Là giáo viên yoga, chúng tôi hiểu rằng cách chúng ta di chuyển vào và ra khỏi tư thế cũng quan trọng như những gì chúng ta làm khi giữ tư thế.
Điều này càng đúng hơn với tư thế Utthita Trikonasana (Tư thế Tam giác Mở rộng). Cách bạn di chuyển vào tư thế sẽ quyết định bộ phận nào của cơ thể được vận động, bộ phận nào bị căng thẳng, và toàn bộ trải nghiệm của bạn trong tư thế sẽ như thế nào.
Hướng dẫn chung cho tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Cách phổ biến nhất để thực hiện tư thế Utthita Trikonasana là gập hông trước. Thực tế, tư thế này phổ biến đến mức các giáo viên thường không hề thắc mắc liệu đó có phải là ý tưởng tốt nhất hay không. Liệu có đúng không?
Chúng ta hãy phân tích những hướng dẫn sau đây và cố gắng hiểu lý do đằng sau chúng:
“Thở ra và duỗi thân người sang phải ngay trên mặt phẳng của chân phải, uốn cong từ khớp hông, không phải từ eo… Xoay thân người sang trái, giữ hai bên dài bằng nhau. Để hông trái hơi hướng về phía trước và kéo dài xương cụt về phía gót chân sau.”
1.Tại sao chúng ta nên uốn cong từ khớp hông chứ không phải từ eo ?
- Gập cột sống có gì sai? Ở đây, chúng ta không nói về việc làm tròn cột sống về phía trước mà là uốn cong sang hai bên, đây là một chuyển động hợp lý của cột sống. Cột sống ngực của bạn có thể uốn cong sang hai bên khoảng 20 độ, và cột sống thắt lưng của bạn cũng có thể uốn cong sang hai bên khoảng 20 độ (trung bình).
- Như chúng ta đã thảo luận trong một bài đăng trước, uốn cong sang hai bên rất hữu ích cho cột sống. Chúng ta không thực hiện động tác này nhiều hàng ngày, và tập yoga là một nơi tuyệt vời để rèn luyện nó, vậy tại sao chúng ta lại muốn tránh nó bằng mọi giá ở đây?
- Nếu bạn quyết định “gập từ hông”, bạn sẽ đặt trọng lượng của toàn bộ phần thân trên lên hông phải và kéo rất mạnh vào gân kheo và cơ đùi trong. Điều này cũng làm tăng nguy cơ sụp xuống khớp hông. Nếu bạn uốn cong cột sống sang hai bên, trọng lượng cơ thể sẽ được phân bổ đều hơn giữa cột sống, hông và chân trước.
2. Tại sao chúng ta nên giữ cả hai bên dài bằng nhau ?
- Tôi không ủng hộ việc gập phần dưới lại; chúng ta vẫn muốn kéo dài cột sống. Tuy nhiên, việc phần dưới ngắn hơn phần trên là hoàn toàn bình thường và có nghĩa là các cơ ở phần trên của thân mình (cơ liên sườn, cơ vuông thắt lưng (QL), cơ chậu, cơ căng cân đùi rộng (TFL) và dải chậu chày (IT) đang giãn ra, trong khi các cơ tương tự ở phần dưới đang co lại. Bằng cách “giữ cả hai bên dài bằng nhau “, bạn sẽ chuyển trọng tâm sang hông và bỏ qua tất cả các lợi ích cho các cấu trúc bên của thân mình.
- Ngoài ra, trong nỗ lực kéo dài phần dưới của thân mình và kéo dài xương cụt về phía gót chân sau, bạn có thể đẩy phần hông dưới sâu vào ổ khớp, điều này sẽ khiến xương chậu của bạn nghiêng về phía trước (xoay sang phải). Đồng thời, bạn đang xoay thân mình sang trái (bao gồm cả cột sống và xương cùng), theo hướng ngược lại.
- Điều này tạo ra lực kéo lên khớp cùng chậu của bạn. Sẽ không tệ nếu bạn không chịu trọng lượng ở tư thế này, nhưng trên thực tế, bạn đang chịu phần lớn trọng lượng của phần thân trên lên hông phải, điều đó có nghĩa là khớp SI phải của bạn bị tải khi bạn kéo nó bằng cách khuyến khích xương chậu đi theo một hướng và cột sống đi theo hướng khác. Làm điều đó đủ nhiều lần và bạn sẽ làm mất ổn định khớp.
- Mặt khác, nếu bạn tập trung vào việc kéo dài cột sống mà không kéo hông dưới vào và chỉ di chuyển xuống thấp nhất có thể, bạn sẽ giảm đáng kể áp lực lên khớp SI. Ngay cả khi đó, nếu ai đó bị vấn đề cấp tính về khớp SI, chúng tôi thường khuyên bạn nên giữ hai bàn chân song song khi uốn cong sang một bên để loại bỏ hoàn toàn sự xoay ngoài của hông. Phạm vi chuyển động sẽ bị hạn chế hơn, nhưng xương cùng của bạn sẽ ổn định hơn.
Hướng dẫn Viniyoga cho tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)
Vì vậy, hướng dẫn Viniyoga cho Utthita Trikonasana sẽ như thế này:
- Giữ vai nằm trên cùng mặt phẳng với hông, uốn cong người sang trái và đặt tay trái lên trên gạch để nâng phần cơ thể phía trên lên cao hơn.
- Khi hít vào, duỗi thẳng cột sống và nâng ngực lên khỏi rốn; khi thở ra, hóp bụng lại, tạo sự ổn định. Tiếp tục thở như vậy.
Tôi tin rằng loại mô tả này thân thiện với người dùng hơn nhiều và ít liên quan đến các thao tác cơ thể tinh tế hơn, không nhất thiết hữu ích cho hầu hết người thực hành.
Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái
