Có nhiều lý do khiến mọi người quyết định bắt đầu tập yoga. Đối với tôi, đó chỉ đơn giản là sự tò mò, ít nhất là lúc đầu. Nhiều học viên của tôi đến với yoga để tìm lại sự bình yên trong cuộc sống. Một số muốn tăng cường sự dẻo dai. Một tỷ lệ đáng kể học viên yoga của tôi ban đầu đến với yoga với hy vọng giải quyết các vấn đề về thể chất, đặc biệt là đau lưng. Dù mục đích của bạn là gì, việc tập yoga có thể mang lại những lợi ích này và nhiều phần thưởng bất ngờ khác.
Trong hơn 15 năm giảng dạy yoga, tôi nhận thấy rằng phần lớn học viên đến với yoga để điều trị các vấn đề về lưng đều gặp vấn đề về đĩa đệm giữa các khớp đốt sống thấp nhất—L4/L5 và L5/S1 (khoảng cách giữa đốt sống thắt lưng thứ tư và thứ năm và giữa đốt sống thắt lưng thứ năm và xương cùng).
Khi quan sát những học viên yoga này, tôi gần như luôn nhận thấy sự thiếu linh hoạt ở hông và gân kheo, đến mức khi họ cúi người về phía trước, xương chậu của họ không cong về phía trước cùng với cột sống. Thay vào đó, xương chậu của họ nghiêng về phía sau, chèn ép các đĩa đệm giữa khớp L4/L5 và L5/S1.
Sửa chữa nhanh: Dạy cho các cơ thể thực
Một cách khắc phục nhanh chóng và rất quan trọng là hướng dẫn học viên gập đầu gối (hình dưới bên phải) đủ để xương chậu có thể nghiêng về phía trước cùng với cột sống. Hiện tại, tôi đang dạy hầu hết các tư thế gập người về phía trước với chân gập cho mọi người, kể cả những người dẻo dai, để bảo vệ khớp hông, nhưng đó lại là một câu chuyện khác!
Lợi ích của tư thế Supta Padangusthasana
- Supta Padangusthasana (Tư thế ngón chân cái nằm ngửa) có thể là giải pháp lâu dài hơn.
- Nằm xuống để kéo giãn gân kheo giúp bạn có một điểm tham chiếu cố định (sàn nhà) để đảm bảo bạn duy trì sự liên kết cột sống khỏe mạnh.
- Sử dụng dây đeo cho phép bạn tìm được góc hoàn hảo cho chân để giữ chân thẳng trong khi vẫn giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng hàng.
- Bản thân việc nằm xuống giúp bạn giải phóng căng thẳng dễ dàng hơn vì phần lớn cơ thể được nâng đỡ bởi sàn nhà. Điều này rất quan trọng vì duỗi người là để thư giãn và thả lỏng thay vì ép buộc.
- Nằm xuống một cách tự nhiên sẽ đưa chúng ta đến trạng thái thoải mái hơn.
Điều này không có nghĩa là mọi người đôi khi không phải đẩy, ép, nghiến răng và thở hổn hển khi thực hiện tư thế Supta Padangusthasana. Nhưng có vẻ như việc buông bỏ những căng thẳng không cần thiết này dễ dàng hơn khi nằm xuống. Tôi thích tập Supta Padangusthasana với tường vì nó cung cấp thêm phản hồi về sự căn chỉnh.
8 bước thực hiện tư thế Supta Padangusthasana (tư thế ngón chân cái nằm ngửa) trên tường
- Nằm ngửa trên thảm hoặc chăn và đặt cả hai chân lên tường như thể bạn đang đứng trên tường.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó quấn một dây đai quanh vòm bàn chân. Duỗi chân đến bất kỳ góc nào cho phép đầu gối thẳng. Góc này có thể vuông góc với sàn, gần cơ thể hơn, hoặc xa hơn. Hãy chắc chắn điều chỉnh góc sao cho bàn chân trái vẫn có thể ấn đều vào tường và giúp bạn thở dễ dàng.
- Bây giờ, hãy kiểm tra phần thân trên của bạn. Vai bạn có bị căng không? Tay bạn có đang nắm chặt dây đeo không? Bạn có đang trợn mắt, nhíu mày, hay nghiến chặt hàm không? Nếu có, hãy bỏ qua tất cả những hành động không cần thiết và không bền vững này.
- Kiểm tra hơi thở của bạn. Bụng bạn có dễ dàng phồng lên và xẹp xuống khi hít vào và thở ra không? Nếu không, bạn có thể cần điều chỉnh góc chân để giảm áp lực.
- Giống như mọi tư thế yoga khác, hơi thở là chìa khóa. Nó là chìa khóa để hệ thần kinh của bạn được “bật đèn xanh” cho phép chân bạn giải phóng căng thẳng. Nó cũng là chìa khóa để giữ cho tâm trí bạn tập trung vào từng khoảnh khắc của tư thế.
- Nếu bạn giữ chặt dây đeo nhưng thoải mái và hít thở sâu, bạn có thể nhận thấy chân bạn muốn di chuyển ra xa bạn khi hít vào và trở lại gần thân mình khi thở ra. Hãy cho phép cả hai hành động này. Thông thường, niềm tin sai lầm rằng luyện tập yoga là phải tiến xa hơn và xa hơn nữa ngăn cản chúng ta cho phép chân di chuyển ra xa khi hít vào. Việc không cho phép dao động tự nhiên này tạo ra xung đột giữa các xung lực bên trong cơ thể và các hành động bên ngoài của bạn. Xung đột này tạo ra căng thẳng. Hãy nới lỏng tay cầm dây đeo và cho phép chân phải dao động, ngay cả khi bạn giữ chân trái ổn định trên sàn và bàn chân trái ấn vào tường. Thư giãn não bộ của bạn và hoàn toàn hiện diện với quá trình dao động từng khoảnh khắc.
- Hít thở sâu 10 lần hoặc nhiều hơn.
- Hạ chân xuống sàn, đặt cạnh chân trái. Ghi lại cảm giác của bạn. Chân phải của bạn đã thay đổi như thế nào? So với chân trái thì sao?
(Supta Padangusthasana xoay được thực hành trên tường)
Nhận thức cũng là thực hành
Thực sự không quan trọng chân bạn gần cơ thể đến mức nào. Nếu chân bạn thậm chí không bao giờ duỗi thẳng ra, thì cũng không sao cả. Việc luyện tập không phải là để đạt được những thành tựu ấn tượng về độ dẻo dai. Yoga nằm ở từng khoảnh khắc bạn nhận thức được hơi thở của mình và phản ứng của cơ thể với hơi thở đó. Nhận thức chính là sự luyện tập.
Tôi nhận ra rằng cách chúng ta tiếp cận việc tập yoga mạnh mẽ và có sức biến đổi hơn nhiều so với những tư thế chúng ta chọn thực hiện. Dù bạn đến tập yoga để giảm đau lưng, tăng cường khả năng vận động, hay kết nối cơ thể và tâm trí, sự hiện diện của bạn là yếu tố quan trọng nhất để kết nối bạn với một buổi tập yoga bền vững và hỗ trợ cuộc sống.
Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái
Tại sao nên chọn Yoga Luna Thái để trở thành giáo viên yoga?
- Cấp chứng chỉ quốc tế Yoga Alliance + Chứng chỉ Liên đoàn Yoga VN Không phải nơi nào cũng cấp được cả hai.
- Giảng viên Luna Thái là chuyên gia hàng đầu Việt Nam Giảng dạy trên truyền hình VTV3 Tác giả sách “Tỏa sáng như một ngôi sao Yoga” Đã đào tạo hơn 10.000 học viên Phương pháp truyền đạt dễ hiểu – thực tế
- Giáo trình bản quyền quốc tế Giáo trình theo tiêu chuẩn Liên Minh Yoga Thế giới Yoga Alliance USA
- Hỗ trợ thực tập đứng lớp không giới hạn sau tốt nghiệp. Giúp học viên tốt nghiệp có thể dạy ngay sau tốt nghiệp.
- Cộng đồng học viên lớn – hỗ trợ việc làm Liên kết nhiều phòng tập trên toàn quốc.
Đào tạo giáo viên Yoga 200h-500h Alliance USA
Bạn đã sẵn sàng để trải nghiệm khoá HLV cùng Yoga Luna Thái chưa? Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn khóa học phù hợp nhất cho bạn nhé!
