Cách thực hành Yoga đảo ngược an toàn: Hướng dẫn thiết yếu để lộn ngược

Đảo ngược trong Yoga là gì?

Đảo ngược yoga là một loại tư thế yoga mà cơ thể bạn bị lộn ngược xuống với đầu chỉ thấp hơn tim và hông (một nửa đảo ngược) hoặc tim và chân (đảo ngược hoàn toàn). Mặc dù khó, đảo ngược có thể mang lại góc nhìn mới về bài tập của bạn cũng như một số lợi ích sức khỏe cho cơ thể và tâm trí. Một số tư thế đảo ngược hoàn toàn phổ biến nhất bao gồm Đứng bằng đầu , Đứng bằng tay và Đứng bằng vai . 

Nếu bạn chưa sẵn sàng cho những tư thế đó, có rất nhiều tư thế đảo ngược yoga dễ hơn cho người mới bắt đầu (nửa đảo ngược) mà bạn có thể thử, như tư thế Chó úp mặt, Tư thế em bé và Tư thế cá heo. Điều quan trọng nữa là bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể bạn. Đảm bảo rằng bạn có một giáo viên yoga đủ trình độ để hướng dẫn và giúp bạn căn chỉnh và kỹ thuật phù hợp. 

Bạn sử dụng cơ nào khi thực hiện tư thế yoga đảo ngược? 

Các tư thế yoga đảo ngược là một cách tuyệt vời để tăng cường và kéo giãn các cơ khác nhau trong cơ thể bạn. Khi bạn thực hành các tư thế đảo ngược, bạn sử dụng nhiều cơ khác nhau ở phần lõi, cánh tay, chân, lưng và vai để hỗ trợ trọng lượng cơ thể và duy trì sự liên kết và cân bằng thích hợp. 

Một số cơ chính được sử dụng trong tư thế đảo ngược trong yoga bao gồm:

1. Cơ cốt lõi 

Các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ bụng ngang, rất cần thiết để ổn định cơ thể trong các động tác đảo ngược. Các cơ này giúp bạn duy trì một cơ sở vững chắc và ổn định, đây là chìa khóa để thành thạo các động tác đảo ngược như Forearm Stand . 

2. Cơ phần thân trên

Đảo ngược cũng nhắm vào các cơ ở phần thân trên của bạn, bao gồm vai, cánh tay và ngực. Trong các tư thế yoga lộn ngược như Crane Pose , Bridge Pose và Headstand, chúng ta dựa vào các cơ này để nâng đỡ trọng lượng cơ thể và đảm bảo chúng ta không bị sụp đổ. 

3. Cơ cổ

Tùy thuộc vào tư thế đảo ngược, bạn cũng có thể sử dụng cơ cổ để hỗ trợ đầu và cổ. Điều quan trọng là phải cẩn thận không làm căng cơ cổ trong khi đảo ngược, vì vậy hãy luôn lắng nghe cơ thể và chỉ đi xa nhất có thể khi bạn cảm thấy thoải mái. 

4. Cơ chân 

Một số động tác đảo ngược, như Đứng bằng đầu và Đứng bằng tay, yêu cầu bạn phải sử dụng cơ chân để giúp nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng. Các cơ này bao gồm cơ tứ đầu, đùi trong, gân kheo và mông. 

Đảo ngược có thể giúp bạn rèn luyện các cơ chính trên khắp cơ thể, từ phần lõi đến cánh tay và chân. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt , đồng thời mở ra một chiều hướng mới cho quá trình luyện tập của mình.

Lợi ích của tư thế đảo ngược trong yoga là gì?

Mặc dù khó khăn, nhưng các động tác đảo ngược yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi kết hợp với một bài tập cân bằng. Do đó, nhiều chuyên gia y tế ngày nay khuyên dùng liệu pháp đảo ngược để cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể và giảm đau lưng mãn tính , đau thần kinh tọa và các tình trạng khác.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hành yoga asana cân bằng với các tư thế đảo ngược có thể hiệu quả hơn trong việc tăng cường sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Khi kết hợp vào thực hành hàng ngày, bạn có thể gặt hái được những lợi ích sau của yoga đảo ngược:

1. Tăng cường sức khỏe não bộ

Các tư thế yoga đảo ngược nổi tiếng với tác dụng tăng cường não bộ. Khi cơ thể bị đảo ngược, lực hấp dẫn khiến máu chảy theo hướng ngược lại, hướng về phía đầu. Lưu lượng máu tăng lên đến não có thể cải thiện chức năng nhận thức lên 14% và chống lại các triệu chứng của bệnh tâm thần như trầm cảm và lo âu. Ngoài ra, các tư thế đảo ngược cũng có thể có khả năng ngăn chặn quá trình lão hóa của não và thậm chí làm chậm chứng mất trí. 

2. Điều hòa huyết áp

Nhiều người tập yoga để giảm huyết áp cao và tăng huyết áp. Trong trường hợp đảo ngược, chúng ta có thể kích thích các đồng hồ đo áp suất của cơ thể được gọi là thụ thể baroreceptor. Chúng đo áp suất của mạch máu và điều chỉnh huyết áp phù hợp. Việc kích thích các thụ thể này làm tăng khả năng phản ứng của chúng , giúp cải thiện khả năng điều hòa huyết áp của cơ thể. Dòng máu và oxy hóa ngược diễn ra trong tư thế Đứng bằng đầu cũng giúp tim có thời gian nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim . 

Điều quan trọng cần lưu ý là các tư thế đảo ngược cũng có thể làm tăng huyết áp . Người mới bắt đầu sử dụng quá nhiều lực căng cơ để giữ mình đứng thẳng sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến huyết áp tăng. Vì lý do này, những người đã bị huyết áp cao được khuyên không nên thực hiện các tư thế đảo ngược, trừ khi được hướng dẫn cẩn thận bởi một giáo viên yoga có kinh nghiệm và đồng ý với bác sĩ điều trị của họ.

3. Kích thích hệ thống bạch huyết

Các tư thế đảo ngược kích thích hệ thống bạch huyết , có chức năng loại bỏ chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể . Hệ thống bạch huyết dựa vào chuyển động để lưu thông dịch bạch huyết khắp cơ thể và các tư thế đảo ngược có thể tạo điều kiện cho chuyển động trẻ hóa này. Các tư thế nén bụng và kích thích ống ngực, chẳng hạn như tư thế đứng trên vai, có thể giúp dẫn lưu dịch bạch huyết và máu đã sử dụng từ chân của bạn . 

4. Hỗ trợ tiêu hóa

Đảo ngược có tốt cho tiêu hóa không? Câu trả lời là có. Shoulderstand, Plough Pose và Headstand đều là những tư thế yoga được khuyến nghị để tiêu hóa tốt hơn và sức khỏe đường ruột. Khi thực hành thoải mái, những tư thế đảo ngược này kích hoạt chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa và giải phóng áp lực của trọng lực lên ruột kết . Động tác này cũng có thể massage các cơ quan nội tạng và đưa máu mới đến khu vực đó. 

5. Cải thiện sức khỏe tuyến giáp

Các tư thế đảo ngược trong yoga như Shoulderstand và Plough Pose có thể giúp cải thiện các vấn đề về tuyến giáp và làm giảm các triệu chứng liên quan. Các tư thế đảo ngược kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sản xuất các hormone tuyến giáp cần thiết . Các tư thế này cũng làm tăng lưu thông máu đến tuyến giáp bằng cách bơm máu giàu oxy đến các vùng bị thiếu thông qua hiệu ứng bóp và thả. 

6. Xây dựng sức mạnh và sự cân bằng 

Giữ thăng bằng khi lộn ngược đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh, sự ổn định và sự tập trung cao độ. Theo thời gian, việc thực hành đảo ngược thường xuyên có thể giúp tăng sức mạnh của phần thân trên và cải thiện sức bền cơ bắp tổng thể . Đảo ngược cũng thử thách cảm giác cân bằng và chuyển động của bạn trong không gian. Khi cơ thể bị đảo ngược, não phải thích nghi với đầu vào cảm giác mới, có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp. 

7. Làm dịu tâm trí

Giữ tư thế lộn ngược trong một phút có vẻ trái ngược với việc thư giãn, nhưng khi thực hành đúng cách, các tư thế yoga đảo ngược có thể có tác dụng làm dịu tâm trí. Các tư thế đảo ngược có tác dụng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm , chịu trách nhiệm cho phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể. Ở chế độ này, chúng ta có thể thư giãn, làm dịu tiếng nói trong đầu và giải tỏa căng thẳng sâu trong cơ bắp. 

Bằng cách tập trung vào hơi thở và chuyển động của cơ thể, chúng ta cũng có thể trở nên hiện diện và tập trung hơn , điều này có thể thúc đẩy cảm giác bình yên và thanh thản nội tâm.

Những rủi ro khi đảo ngược tư thế trong Yoga là gì? 

Mặc dù các tư thế yoga đảo ngược mang lại nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng đi kèm với một số rủi ro. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc lo ngại nào, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi thử các tư thế đảo ngược, đặc biệt là nếu bạn bị thương từ trước hoặc bị huyết áp cao. 

Bạn cũng nên thực hành đảo ngược dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga được đào tạo , người có thể cung cấp sự căn chỉnh và điều chỉnh phù hợp cho nhu cầu cá nhân của bạn. Những người thực hành có các tình trạng sau đây nên luôn tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu thực hiện các động tác đảo ngược yoga: 

• Chấn thương cổ, vai và cột sống
• Chấn thương đầu
• Bệnh tăng nhãn áp hoặc các bệnh về mắt khác
• Tăng huyết áp
• Các vấn đề về tim mạch
• Viêm khớp hoặc loãng xương
• Chấn thương não
• Các vấn đề về lưng dưới và cột sống (ví dụ như đau mãn tính, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, mất ổn định khớp SI)
• Hen suyễn hoặc các rối loạn hô hấp khác

Ai không nên tập yoga đảo ngược?

Những người mắc các tình trạng bệnh lý nêu trên không nên tập yoga đảo ngược. Tuy nhiên, có nhiều cách điều chỉnh khác nhau có thể giúp các tư thế này dễ tiếp cận hơn mà chúng tôi sẽ trình bày chi tiết hơn bên dưới. Nếu bạn quyết định tập đảo ngược khi có tình trạng bệnh lý từ trước, điều bắt buộc là bạn phải xin phép bác sĩ và tiến triển dần dần dưới sự giám sát của một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.

Người tập dưới bảy tuổi và phụ nữ mang thai cũng nên tránh các tư thế đảo ngược yoga nâng cao như Đứng bằng đầu và Đứng bằng vai, vì chúng tạo quá nhiều áp lực lên đầu, cổ và cột sống.

Bạn có thể tập yoga đảo ngược khi đang trong kỳ kinh nguyệt không?

Nhiều học viên được dạy rằng tập yoga trong khi hành kinh là không lành mạnh và không an toàn, đặc biệt là tư thế đảo ngược. Một số người thậm chí còn tin rằng tư thế lộn ngược có thể gây ra bệnh lạc nội mạc tử cung. Sự thật là, nếu bạn không cảm thấy khó chịu hoặc có tình trạng lạc nội mạc tử cung từ trước, thì việc tập yoga đảo ngược trong khi hành kinh là hoàn toàn bình thường. 

Bạn nên giữ tư thế đảo ngược trong yoga trong bao lâu? 

Hầu hết các giáo viên yoga sẽ khuyến nghị thời gian từ 10 đến 30 giây cho các động tác đảo ngược cân bằng , chẳng hạn như Handstand, và 1 đến 2 phút cho các động tác đảo ngược ổn định , chẳng hạn như Headstand và Shoulderstand, để ngăn ngừa căng cơ cổ tay , chóng mặt, mất ổn định và đau cổ. Một động tác đảo ngược khi nghỉ ngơi như Child’s Pose hoặc Standing Forward Bend có thể được giữ trong thời gian dài hơn, lên đến 5 phút hoặc hơn . 

Về cơ bản, khía cạnh quan trọng nhất của bất kỳ sự đảo ngược nào là sự thoải mái . Bạn có thể giữ tư thế trong bất kỳ khoảng thời gian nào, miễn là cơ thể bạn vẫn ổn định và bạn không phải cố gắng quá mức để duy trì tư thế. 

Các động tác đảo ngược cũng nên là một phần của bài tập cân bằng . Do đó, thời lượng nên tương đối với các asana khác và các bài tập khởi động tạo nên bài tập của bạn. Ví dụ, trong một chuỗi Hatha Yoga cơ bản , bạn có thể thực hành nhiều động tác đảo ngược trong một buổi tập với thời lượng từ 30 giây đến 1 phút.