Tư thế Ngồi nghiêng lườn (Parivrtta Janu Sirsasana) là một trong những tư thế tự biểu hiện theo thời gian, mở ra khi cơ thể kéo dài và mở ra theo hơi thở, nhưng lúc đầu có thể hơi khó thực hiện .
Tư thế này giúp kéo giãn gân kheo, mở rộng háng, hông và vai; tuy nhiên, hai bên cơ thể thường chịu tác động nhiều nhất. Do ngồi nhiều giờ liền, hai bên cơ thể chúng ta có thể bị co cứng và hạn chế một cách đáng ngạc nhiên, đặc biệt là khi hít thở.
Tư thế Đầu-Kéo-Đầu-Gối Xoay có thể được cảm nhận từ hông đến nách, kéo căng tất cả các cơ liên sườn nhỏ giữa các xương sườn – cho phép phổi và ngực mở rộng hoàn toàn. Việc mở rộng và kéo dài thân người bên trong tư thế Parivrtta Janu Sirsasana sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái và tự do hơn cho cơ thể.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi Baddha Konasana với lòng bàn chân khép lại và đầu gối mở sang hai bên. (phía trên)
- Duỗi chân phải ra bên cạnh và kéo gót chân trái lại gần háng, mở rộng đầu gối trái ra xa hơn. Đặt hai tay ở hai bên hông và ấn xuống, kéo dài cột sống lên trong khi siết chặt cả hai xương đùi.
- Hít vào, nâng người lên và xoay thân sang trái; thở ra và nghiêng người sang phải, đặt mu bàn tay phải xuống sàn, bên trong chân phải, lòng bàn tay hướng lên trên. Tiếp theo, hít vào và duỗi thẳng tay trái ra, lòng bàn tay hướng lên trên; thở ra và ngả người ra sau khi đưa tay qua tai về phía bàn chân phải.
- Siết chặt xương đùi trái khi bạn kéo xương bả vai trái về phía sau, xoay thân mình mở về phía trần nhà khi bạn nghiêng người sang bên phải.
- Tiếp tục duỗi thẳng tay phải dọc theo sàn, bên trong chân phải, kéo dài eo phải và lồng ngực dọc theo đùi trong phải. Xoay xương cánh tay trên ra ngoài, ngửa lòng bàn tay lên, và dùng tay phải giữ vòm bàn chân phải.
- Duỗi cánh tay trên lên trên, dùng tay trái nắm lấy phần ngoài của bàn chân phải. Hít vào và đẩy khuỷu tay ra xa nhau khi bạn kéo dài cả hai bên cơ thể; thở ra và kéo cánh tay trên và xương bả vai về phía sau khi bạn xoay thân mình về phía trần nhà và nhìn lên.
- Ép xuống bằng cả hai đùi để giữ cột sống được nâng lên khi bạn hít vào, mở rộng phần thân bên trái. Khi bạn sẵn sàng thả lỏng, hít vào, ấn xuống đùi và đưa tay trái lên cao, đưa người thẳng đứng.
Những sai lệch thường gặp trong tư thế xoay đầu gối
- Sự sai lệch phổ biến nhất ở tư thế ngồi là ngả người ra sau trên xương ngồi, nghiêng xương chậu và cong lưng dưới, khiến cho việc duỗi thẳng cột sống gần như không thể.
- Điều quan trọng là bạn phải ngồi thẳng trên cả hai xương ngồi, lưng dưới nâng lên và xương bánh chè cùng ngón chân cái của chân duỗi thẳng hướng lên trên. Nếu gân kheo, hông hoặc lưng dưới bị căng cứng, hãy ngồi trên một tấm chăn gấp chặt, gập mặt trong đùi xuống.
- Khi bạn nghiêng người sang phải, xương ngồi bên trái của bạn sẽ nhẹ đi. Nhấn xuống qua đùi trong trái, cố định xương ngồi bên trái khi bạn ngả người ra sau và nghiêng người. Tiếp tục nhấn đùi phải xuống, kéo dài đùi trong phải về phía đầu gối trong phải.
- Giữ cho cánh tay trên và ngực mở có thể là một thách thức trong tư thế Parivrtta Janu Sirsasana. Tôi thường yêu cầu học viên bắt đầu với bàn tay trên giữ phần gốc sọ, nơi cổ và đầu gặp nhau, rồi yêu cầu họ ngả người về phía sau dựa vào tay khi uốn cong sang một bên để giữ ngực mở.
Các biến thể và chiến lược thâm nhập
- Giống như nhiều tư thế yoga khác, có một vài cách khác nhau để thực hiện tư thế Parivrtta Janu Sirsasana. Ví dụ, một số phương pháp bắt đầu bằng cách gập chân duỗi thẳng, giữ chặt bàn chân bằng cả hai tay trong khi duỗi thẳng chân và xoay thân.
- Một cách phổ biến khác để thực hiện tư thế xoay đầu chạm gối sâu hơn là đưa tay dưới lên đầu gối đối diện, kéo và xoay thân mình khi bạn nghiêng về hướng ngược lại.
- Hoặc bạn có thể gập đầu gối lên, đặt bàn chân phẳng xuống sàn và giữ chặt mắt cá chân bằng tay dưới. Thật thú vị khi thử nghiệm nhiều biến thể và cách khác nhau để tìm kiếm sự tự do trong tư thế này.
=>> Trong tư thế Parivrtta Janu Sirsasana đầy đủ, hai bên cơ thể song song, cánh tay trên nằm sau tai trên, thân mình xoay tròn và phần sau đầu tựa vào đầu gối.
Bạn muốn được chỉnh sửa tư thế trực tiếp theo giải phẫu học?
Đăng ký tham gia lớp học trải nghiệm tại Học viện Yoga Luna Thái ngay nhé.
Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái
