Tên tiếng Phạn tám âm tiết nào mà khi được một giáo viên yoga nhắc đến lại khiến gần một nửa số người tập yoga cảm thấy sợ hãi (hoặc ít nhất là rên rỉ)? Cụm từ đó cũng gợi lên cảm giác tuyệt vời bất khả chiến bại ở nhiều người khác. Câu trả lời: Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy bốn chi). Nhưng một chiếc xương nhỏ bé khiêm tốn—xương móng—có thể giúp tư thế này dễ dàng hơn một chút.
Chaturanga trông giống như một động tác chống đẩy, nhưng thực ra không phải. Nó chủ yếu được thực hành như một tư thế chuyển tiếp trong bài Chào Mặt Trời, thường là giữa tư thế Chó Úp Mặt và Chó Úp Mặt hoặc Rắn Hổ Mang.
Chaturanga đòi hỏi rất nhiều sức mạnh ở phần thân trên, do đó, nó cũng giúp phát triển phần thân trên. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, đặc biệt nếu bạn sử dụng xương móng trong khi thực hành.
Xương móng ảnh hưởng đến sự căn chỉnh tư thế yoga như thế nào
Xương móng là một xương nhỏ hình chữ U ở phía trước cổ, nằm ngay dưới cằm và phía trên sụn giáp. Đặt ngón cái tay phải lên phía bên phải cổ, ngay dưới cằm và ngón trỏ lên phía bên trái.
Bạn có thể cảm nhận được các đường gờ trên bề mặt xương nếu sờ nắn khu vực này. Vì đây là xương duy nhất trong cơ thể không dính liền với xương khác nên xương móng khá linh hoạt. Nếu ấn vào xương móng từ bên phải, bạn sẽ cảm thấy phía bên trái đẩy ra, ép vào ngón trỏ và ngược lại. Chức năng chính của xương móng là giúp lưỡi cử động và hỗ trợ nuốt.
Vị trí của xương nhỏ này ảnh hưởng mạnh mẽ đến tư thế của bạn. Nếu cằm và xương móng nhô ra phía trước hoặc đầu bạn ngửa ra sau, toàn bộ phần lõi của bạn – các cấu trúc bên trong như các cơ quan – sẽ đẩy về phía trước vào thành bụng. Khi bạn kéo xương móng ra sau, kéo dài phần sau cổ và nâng phần đáy hộp sọ lên, các cơ quan và thành bụng sẽ kéo về phía sau, tạo thành điểm tựa phía trước cho cột sống.
Cách tiếp cận Chaturanga Dandasana
Vậy điều này liên quan gì đến tư thế Chaturanga?
Nếu bạn đưa cằm ra và ngửa đầu ra sau trong tư thế Chaturanga, các cơ quan nội tạng và bụng của bạn sẽ chùng xuống đất, khiến tư thế này càng khó hơn vì cánh tay phải chống đỡ sức nặng của phần thân. Việc kéo xương móng về phía sau cho phép phần thân nâng lên về phía lưng, giúp ổn định tư thế yoga.
Có nhiều cách để thực hiện tư thế Chaturanga Dandasana. Ở đây, Yoga Luna Thái sẽ hướng dẫn bạn cách vào tư thế này từ tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana).
Một cách để thực hành Chaturanga Dandasana
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt trên tấm thảm chống trượt.
- Kéo xương móng về phía sau sao cho phần sau cổ kéo dài ra. Giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình.
- Bây giờ hãy dịch chuyển toàn bộ cơ thể về phía trước, giữ cho xương chậu cao hơn vai.
- Lăn vai về phía sau sao cho xương bả vai trượt xuống lưng.
- Giữ xương chậu ở vị trí cao, uốn cong khuỷu tay, giữ chúng gần với hai bên người.
- Chỉ khi ngực bạn cách sàn vài inch thì bạn mới nên đưa xương chậu ngang bằng với phần còn lại của cơ thể, ít nhất là khi bạn mới bắt đầu tập Chaturanga. Nếu bạn để xương chậu chùng xuống khi vào tư thế, nó sẽ chạm sàn. Một khi xương chậu đã chạm sàn, việc nâng nó lên trở lại sẽ rất khó khăn. Vì vậy, nếu bạn thấy xương chậu chạm sàn trước khi khuỷu tay gập hoàn toàn, hãy trở lại tư thế Chó và bắt đầu lại, giữ xương chậu ở vị trí cao trên không.
- Khi vào tư thế, hãy xoay các ngón chân vào trong và duỗi thẳng về phía sau qua gót chân, chủ động nâng chân lên. Đồng thời duỗi thẳng phần đỉnh đầu theo hướng ngược lại.
- Hít thở vài hơi trước khi nằm xuống đất hoặc chuyển sang tư thế chó úp mặt hoặc tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
Đặt tay vào cây gậy bốn chi
Có rất nhiều ý kiến về vị trí đặt tay. “Quy tắc” căn chỉnh phổ biến nhất là cẳng tay phải thẳng đứng trong tư thế này, nhưng nếu xương cánh tay của bạn quá dài – như xương cánh tay của tôi – thì cách căn chỉnh này sẽ không hiệu quả. Tôi khuyến khích học viên thử nghiệm vị trí đặt tay – bất cứ đâu từ dưới ngực đến dưới xương sườn dưới.
Sửa đổi & Mẹo cho tư thế Chaturanga Yoga
Nếu bạn không thể thực hiện tư thế Chaturanga—và để công khai, tôi đã mất một năm để có thể giữ thăng bằng trong tư thế này—thì đây là một cách tiếp cận khác:
- Đặt một khối yoga phẳng trên sàn dưới xương chậu của bạn.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập khuỷu tay vào tư thế Chaturanga. Ấn tay xuống sàn và kích hoạt chân.
- Hãy nhớ xương móng của bạn. Bạn có thể thấy xương chậu của mình nhô lên một hoặc hai milimét.
- Biến thể này giúp rèn luyện phần thân trên của bạn và cho phép bạn hiểu được tư thế thẳng hàng là như thế nào ngay cả khi phần thân trên của bạn chưa sẵn sàng để nâng bạn lên.
Kỹ năng hữu ích nhất khi học Chaturanga là sự kiên nhẫn. Việc xây dựng sức mạnh thân trên và sự cân bằng để luyện tập hiệu quả có thể mất nhiều thời gian. Nếu bạn thường xuyên tập Chaturanga trong một lớp vinyasa tốc độ cao, hãy cẩn thận đừng tập quá sức. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Thay vào đó, hãy luyện tập một cách cẩn thận và nhớ rằng sự tự do mà bạn có được trong bất kỳ tư thế nào phụ thuộc vào chất lượng tập trung của bạn, chứ không phải là hình dáng của tư thế.
Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái
Tại sao nên chọn Yoga Luna Thái để trở thành giáo viên yoga?
- Cấp chứng chỉ quốc tế Yoga Alliance + Chứng chỉ Liên đoàn Yoga VN Không phải nơi nào cũng cấp được cả hai.
- Giảng viên Luna Thái là chuyên gia hàng đầu Việt Nam Giảng dạy trên truyền hình VTV3 Tác giả sách “Tỏa sáng như một ngôi sao Yoga” Đã đào tạo hơn 10.000 học viên Phương pháp truyền đạt dễ hiểu – thực tế
- Giáo trình bản quyền quốc tế Giáo trình theo tiêu chuẩn Liên Minh Yoga Thế giới Yoga Alliance USA
- Hỗ trợ thực tập đứng lớp không giới hạn sau tốt nghiệp. Giúp học viên tốt nghiệp có thể dạy ngay sau tốt nghiệp.
- Cộng đồng học viên lớn – hỗ trợ việc làm Liên kết nhiều phòng tập trên toàn quốc.
Đào tạo giáo viên Yoga 200h-500h Alliance USA
Bạn đã sẵn sàng để trải nghiệm khoá HLV cùng Yoga Luna Thái chưa? Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn khóa học phù hợp nhất cho bạn nhé!
