Những sai lệch thường gặp trong tư thế cánh cung Yoga

Giống như hình dạng của cây cung của cung thủ, tư thế cây cung (Dhanurasana) là một động tác uốn lưng tuyệt vời giúp mở rộng trái tim và tâm trí của bạn để phát huy hết tiềm năng của mình.

Tư thế cánh cung giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân sau (vai, cơ lưng, mông và gân kheo), đồng thời mở rộng phần thân trước (ngực, cơ tứ đầu và cơ gấp hông). Tư thế này yêu cầu bạn sử dụng chân làm đòn bẩy để nâng thân mình lên trong khi chủ động duỗi cột sống về phía trước và lên trên qua đỉnh đầu.

Giống như tất cả các tư thế uốn lưng khác, Dhanurasana giúp mở rộng xương sườn, mở rộng tim và phổi, đồng thời kéo dài cột sống.

Table of Contents

Cách thực hiện tư thế cánh cung

Điều quan trọng là phải khởi động cột sống và lưng dưới trước khi thực hiện tư thế Cánh Cung. Khi đã sẵn sàng, hãy nằm sấp xuống, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Gập đầu gối và đưa gót chân về phía xương ngồi. Sau đó, nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân. Động tác này có thể thay đổi tùy theo độ dẻo dai của bạn.
Ôm hai đùi trong vào nhau, giữ hai đầu gối rộng bằng hông hoặc gần nhau hơn. Sau đó, gập bàn chân và dang rộng các ngón chân.
Đặt trán xuống sàn, hít vào và kéo dài hai bên cơ thể từ hông đến nách, kéo hai bả vai về phía nhau và mở ngực.
Giữ chặt bàn chân hoặc mắt cá chân, di chuyển bàn chân ra xa khi hít vào, dùng lực đòn bẩy của chân để kéo thân trên và đầu lên khỏi sàn. Nhớ giữ cổ thẳng hàng với cột sống thay vì ngửa đầu ra sau.
Tiếp tục ấn mạnh bàn chân hoặc mắt cá chân vào tay và kéo dài cột sống về phía trước và hướng lên trên ra khỏi xương chậu qua đỉnh đầu, kéo bụng vào và hướng lên tim.
Nếu có thể, bạn có thể thử nhấc đùi lên khỏi sàn để uốn cong lưng sâu hơn. Khi tiếp tục nâng thân trên và thân dưới lên, hãy nhớ kéo dài xương cụt và giữ cho các cơ cốt lõi được vận động để bảo vệ lưng dưới.
Giữ tư thế Cánh Cung càng lâu càng tốt, cố gắng giữ hơi thở chậm và thư giãn nhất có thể. Từ từ thả người xuống sàn khi thở ra và nghỉ ngơi. Sau đó, lăn người ra sau và ôm đầu gối vào ngực, hoặc thử tư thế Em Bé (Balasana) để giải phóng căng thẳng ở lưng dưới.

Những sai lệch thường gặp trong tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung có thể gây khó khăn cho phần lưng dưới, vì vậy cần phải căn chỉnh đúng cách.

Một trong những sai lệch thường gặp nhất trong tư thế Dhanurasana là đầu gối mở rộng hơn hông, chèn ép phần lưng dưới. Sau khi nâng thân và chân lên khỏi sàn, hãy tiếp tục ép đùi trong và đầu gối vào nhau để tránh đầu gối bị xòe. (Mẹo: Đặt một khối gỗ thẳng đứng giữa đùi trong trên và ép chân vào khối gỗ trong khi nâng người lên trong tư thế Cánh Cung)

Bất cứ khi nào bạn giữ chặt chân trong tư thế như Dhanurasana, bạn có nguy cơ xoay bàn chân và mắt cá chân ra ngoài, điều này có thể gây hại cho mắt cá chân và có thể dẫn đến đau đầu gối. Để giữ cho mắt cá chân thẳng hàng, hãy thử dang rộng các ngón chân và ấn vào gò ngón chân cái, kéo mặt ngón út của bàn chân về phía sau. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau, tốt nhất nên giảm cường độ của tư thế bằng cách hạ thấp đùi trên xuống sàn hoặc thả lỏng bàn chân hoặc mắt cá chân và nghỉ ngơi.
Sai lệch phổ biến cuối cùng trong tư thế Cánh Cung là vị trí đầu. Nhiều học viên nâng cằm và nhìn lên, ép chặt phần sau gáy. Ánh mắt trong tư thế Dhanurasana rất thẳng, cằm song song với sàn. Khi đã vào tư thế uốn cong lưng, hãy hơi hạ cằm xuống và ấn phần gốc sọ ra sau, đưa phần giữa tai thẳng hàng với đỉnh vai.

Sửa đổi và Biến thể

Nếu bạn không thể chạm tay vào bàn chân hoặc mắt cá chân, hãy dùng dây đeo quanh phía trước mắt cá chân và giữ hai đầu dây bằng mỗi tay. Giữ hai tay duỗi thẳng hoàn toàn ra phía sau và cố gắng di chuyển tay lên dây đeo về phía mắt cá chân cho đến khi đạt được phạm vi tối đa, đồng thời sử dụng các gợi ý căn chỉnh ở trên.

Tư thế Cánh Cung cũng có thể được thực hiện bằng cách chống hai tay dưới lên và duỗi thẳng hai chân ra phía sau. Gập một đầu gối và đưa tay ra sau để nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân. Giữ chân dưới duỗi thẳng và ấn phần trên của bàn chân xuống sàn, đồng thời ấn phần trên của bàn chân vào tay, tạo thành tư thế Nửa Cánh Cung (Ardha Dhanurasana).
Một biến thể phổ biến của tư thế Cánh Cung là tư thế Cánh Cung Nghiêng (Parsva Dhanurasana). Trong tư thế Cánh Cung hoàn chỉnh, hít vào thật sâu và thở ra, hạ vai phải xuống khi bạn ấn chân trái vào tay trái và lăn sang bên phải. Sau vài nhịp thở, hít vào để trở về vị trí trung tâm và thở ra để lăn sang bên kia.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự trong tư thế Ardha Dhanurasana. Đặt chân trái lên tay trái, chân phải duỗi thẳng, duỗi tay phải về phía trước trên sàn. Hít vào và kéo chân trái về sau; thở ra và di chuyển chân trái sang phải, lăn sang phải theo hình bán cung.
Để có một biến thể sâu hơn của tư thế Dhanurasana, hãy giữ phần đùi trong, đầu gối, bắp chân và bàn chân khép lại khi bạn nâng lên; hoặc thử bắt chéo cổ tay và giữ chặt mắt cá chân đối diện.