“Cuộn xương cụt xuống” hoặc “kéo dài xương cụt” từ lâu đã là một trong những hướng dẫn căn chỉnh phổ biến nhất trong yoga. Tuy nhiên, gần đây, hướng dẫn này đã vấp phải nhiều chỉ trích, bởi vì nó có thể khiến người tập bị cong vẹo cột sống, điều này tất nhiên là phản tác dụng và không đúng với mục đích ban đầu của hướng dẫn. Thay vì hoàn toàn bỏ qua hướng dẫn này và nói một cách khác là vứt bỏ cả đứa bé lẫn chậu nước tắm, chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn về tư thế nghiêng xương chậu, và khi nào hướng dẫn này có thể là một công cụ giảng dạy hữu ích.
Hãy cùng Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái tìm hiểu thêm nhé!
Hiểu về mối quan hệ giữa xương chậu và cột sống
Hầu hết chúng ta đều có đường cong thắt lưng (lưng dưới) và có lý do của nó. Nó giúp phân bổ trọng lượng của cột sống và các cấu trúc khác liên quan đến nó dưới tác động của lực hấp dẫn. Một số người có đường cong thắt lưng rõ rệt hơn, một số khác thì ít rõ rệt hơn. Độ cong phản ánh mức độ nghiêng về phía trước của xương chậu.
Hãy thử cách này:
- Đứng thẳng và đặt tay lên hông. Tưởng tượng bạn đang cầm một xô nước.
- Khi hít vào, hãy đẩy xương chậu về phía trước như thể muốn đổ nước ra phía trước, chú ý xem nước đi xa đến mức nào.
- Khi thở ra, nghiêng xương chậu về phía sau như thể muốn đổ nước ra phía sau bạn.
Việc bạn đang làm ở đây là đánh giá mức độ nghiêng xương chậu về phía trước (hướng về phía trước) và về phía sau (hướng về phía sau). Phạm vi chuyển động ở đây sẽ khác nhau tùy từng người. Vì vậy, bạn sẽ nằm đâu đó giữa trạng thái ổn định (người thiếc) và trạng thái di động (sợi mì). Và giống như hầu hết các vùng cơ thể khác, việc đạt đến cực điểm của trạng thái đó là không tốt. Bạn cần phải vừa ổn định vừa linh hoạt.
Khi chúng ta nói về việc phát triển và duy trì mối quan hệ lành mạnh giữa xương chậu và cột sống, có hai cách chính để thực hiện: nghiêng xương chậu và sử dụng áo nịt ngực.
Thực hành Yoga an toàn: Nghiêng xương chậu
Nghiêng xương chậu là sử dụng sự co thắt cơ bụng liên tục để đẩy phần trên của xương chậu về phía sau, khiến xương cụt cuộn lại. Học Viện thường sử dụng động tác nghiêng xương chậu để giúp học viên nhận thức được vị trí xương chậu, cũng như phát triển và duy trì khả năng vận động của cột sống thắt lưng. Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, quỳ hoặc đứng.
Ví dụ, ở tư thế nằm ngửa:
- Nằm ngửa, đầu gối cong.
- Khi thở ra, kéo rốn về phía cột sống. Kết quả tự nhiên của động tác này là xương chậu nghiêng về sau và xương cụt sẽ gập vào.
Loại khám phá này có thể thực hiện những điều sau:
- Tăng cường nhận thức chung của bạn về chuyển động của xương chậu.
- Dạy bạn cách di chuyển xương chậu bằng cách co bụng, không phải cơ mông.
- Trình bày mối quan hệ giữa các cơ bụng và cơ lưng. (Khi bụng co lại, lưng dưới sẽ căng ra và ngược lại.)
- Cho bạn cơ hội thực hành co cơ bụng tiến triển khi thở ra.
Đây đều là những mục tiêu đáng giá và có thể giúp bạn nâng cao đáng kể nhận thức về cơ thể.
Thêm lựa chọn để luyện tập nghiêng xương chậu
Hoặc ở tư thế quỳ: Khi bạn thực hiện động tác Mèo-Bò (Marjaryasana/Bitilasana) và cong lưng khi thở ra, một lần nữa bạn đang kéo rốn vào cột sống. Điều này sẽ khiến xương cụt của bạn gập lại. Mục tiêu của bạn ở đây là luân phiên co và duỗi các cơ lưng dưới. Vì vậy, kiểu gập cột sống này là tốt, miễn là bạn tập trung vào việc nâng ngực khi hít vào (thay vì bao phủ toàn bộ lưng dưới) và co bụng dần dần khi thở ra (thay vì căng cơ mông). Điều này tạo cảm giác dễ chịu cho hầu hết học viên và giúp họ khởi động lưng.
Hoặc ở tư thế đứng: Ví dụ, khi bạn thực hiện tư thế Chiến binh I ( Virabhadrasana I) , hãy từ từ co bụng và hơi gập xương cụt. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về mối quan hệ giữa xương chậu, bụng và cột sống, cũng như kéo giãn tốt hơn các cơ gấp hông.
Đây là những ví dụ cho thấy việc gập xương cụt xuống dưới là kết quả tự nhiên của quá trình co thắt cơ bụng dần dần, khởi động động tác nghiêng xương chậu về sau. Vì vậy, việc hướng sự chú ý của học viên vào quá trình co thắt cơ bụng dần dần thay vì gập xương cụt là hợp lý, mặc dù hai quá trình này luôn song hành. Đây có thể là một công cụ giảng dạy tuyệt vời để nâng cao nhận thức của học viên về mối quan hệ giữa xương chậu và cột sống.
Nhận thức về độ nghiêng của xương chậu
Tóm lại: nếu mục tiêu của bạn là nâng cao nhận thức về sự co cơ bụng dần dần và tăng cường khả năng vận động cho cột sống thắt lưng, thì động tác nghiêng xương chậu sẽ rất hiệu quả. Đây thường là bước khởi đầu tuyệt vời để chuẩn bị cho việc mặc corset, một phương pháp hiệu quả hơn trong việc tạo sự ổn định và hỗ trợ, nhưng có thể khó khăn cho người mới bắt đầu. Một khi học viên đã nắm được ý tưởng về sự co cơ bụng dần dần, bạn nên hình thành thói quen siết cơ bụng với mỗi lần thở ra khi luyện tập.
Bước 1 – Tạo nhận thức về sự co thắt của bụng bằng cách nghiêng xương chậu
Bước 2 – Tạo nhận thức về sự co thắt của bụng mà không cần nghiêng
Bước 3 – Co cơ bụng với mỗi lần thở ra trong khi tập (có hoặc không nghiêng tùy thuộc vào tư thế).
Để học sâu hơn về các kiến thức chuyên sâu trong từng động tác yoga, bạn có thể tham gia khoá Đào tạo giáo viên Yoga tại Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái!!! Chúng tôi luôn hỗ trợ bạn trên hành trình sức khỏe – cân bằng!!
