Cổ tay là một trong những bộ phận yếu hơn của cơ thể và dễ bị thương. Thật không may, đau cổ tay khi tập yoga xảy ra thường xuyên hơn bạn nghĩ. Điều này là do một số tư thế asana gây nhiều áp lực lên bàn tay và cổ tay. Điều này đặc biệt đúng trong các phong cách tập yoga mạnh mẽ như Vinyasa hoặc Ashtanga. Tần suất cao của các động tác chống đẩy và plank trong yoga, cũng như các động tác Vinyasa (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, v.v.) có thể dẫn đến quá tải, căng thẳng và cuối cùng là chấn thương.
Đôi khi, các tư thế yoga phụ thuộc nhiều hơn vào cổ tay mang đến cơ hội để tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Và hãy nhớ rằng đối với những người mới bắt đầu tập yoga, đau cổ tay đôi khi chỉ đơn giản là đau nhức. Điều này sẽ thay đổi khi họ đã phát triển được thói quen tập luyện ổn định.
Nếu một số tư thế yoga không được thực hiện an toàn, chúng cũng có thể dẫn đến chấn thương cổ tay và đau mãn tính. Khi cổ tay duỗi ra, nó sẽ gây áp lực lên tất cả các mô mềm, đặc biệt là gân. Vị trí mở rộng của cổ tay này xảy ra trong tư thế Plank, chống đẩy và các tư thế giữ thăng bằng bằng tay như tư thế Handstand và tư thế Crow chẳng hạn.
Ngay cả việc gõ bàn phím với cổ tay cong (cổ tay của bạn phải hoàn toàn trung tính) cũng có thể gây ra các vấn đề về cổ tay như Hội chứng ống cổ tay. Trong trường hợp gõ phím, áp lực thấp nhưng thường xuyên. Khi nói đến các tư thế và bài tập đặt trọng lượng lên cổ tay mở rộng, như trong một số tư thế yoga, áp lực cao nhưng không thường xuyên.
Mọi người đi bằng chân chứ không phải bằng tay. Khi chúng ta chịu toàn bộ trọng lượng lên cổ tay, chúng ta cần phải có một khoảng thời gian điều chỉnh nhất định. Ngoài ra, sự liên kết của cổ tay và sự cân bằng phù hợp giữa sức mạnh và tính linh hoạt là những yếu tố quan trọng.
Nói cách khác, nếu chúng ta sử dụng tay như chân, chẳng hạn như trong tư thế thăng bằng bằng tay, plank và tư thế chó úp mặt, chúng ta cần cho chúng cơ hội để trở nên khỏe hơn dần dần. Để ngăn ngừa đau cổ tay yoga ở chúng ta và những người khác, chúng ta cần hiểu những điều cần chú ý. Hãy cùng HVQT Yoga Luna Thái tìm hiểu sâu hơn những điều này dưới đây!
Cách ngăn ngừa đau cổ tay khi tập Yoga: 6 mẹo đơn giản để tập Yoga không đau
1. Khởi động nhẹ nhàng trước khi đặt toàn bộ trọng lượng lên cổ tay
Nghe có vẻ hợp lý, nhưng nhiều người bỏ qua lời khuyên đơn giản này. Khởi động là điều cần thiết đối với tất cả chúng ta. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi hoặc có tiền sử về các vấn đề ở cổ tay, chúng ta phải khởi động tốt hơn nữa. Khởi động không chỉ cải thiện khả năng bôi trơn của các khớp mà còn giúp thư giãn các cơ liền kề và cải thiện lưu lượng máu tại chỗ. Nó cũng giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho căng thẳng về mặt thể chất. Chào mặt trời cổ điển là một cách rất hiệu quả để đảm bảo cơ thể và cổ tay của bạn được khởi động đúng cách. Bạn cần chuyển sang chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể trên tay.
2. Tăng cường và kéo dài các cơ xung quanh cổ tay
Cổ tay khỏe mạnh là cổ tay mạnh mẽ nhưng vẫn linh hoạt. Khi các cơ xung quanh khớp cổ tay của bạn được cân bằng, nó sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ bong gân, căng cơ hoặc gãy xương. Các động tác giữ thăng bằng bằng tay chậm rãi và có kiểm soát như tư thế Easy Crow Pose là một cách hữu ích để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt ở cổ tay.
3. Hãy chú ý và phân bổ đều trọng lượng của bạn
Tránh tạo quá nhiều áp lực lên gót lòng bàn tay hoặc uốn cong các ngón tay. Bạn có thể cần một chút luyện tập để thực hiện đúng cách. Nghĩ đến việc đẩy gót lòng bàn tay cũng như tất cả các đốt ngón tay và đầu ngón tay xuống đất.
4. Xòe ngón tay và nắm chặt sàn
Trong tư thế giữ thăng bằng bằng tay, hãy dang rộng các ngón tay và nghĩ đến việc nắm nhẹ sàn nhà (nhưng không được cong các ngón tay). Bàn tay của bạn cần có khả năng điều chỉnh theo những thay đổi trọng lượng nhỏ liên tục xảy ra khi bạn giữ thăng bằng trên chúng. Kỹ thuật dang rộng các ngón tay và nắm nhẹ sàn nhà là điều cần thiết để xây dựng sự nhạy cảm này, đồng thời, nó bảo vệ cổ tay của bạn.
5. Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn
Nếu phần lõi của chúng ta yếu, chúng ta có xu hướng dịch chuyển trọng lượng quá nhiều về phía trước và nghiêng về phía cổ tay duỗi ra. Chúng ta nghiêng ra khỏi phần lõi yếu và do đó cuối cùng tạo ra nhiều phần mở rộng hơn ở cổ tay. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần lõi của bạn, cũng như các nhóm cơ lớn khác cần phải hoạt động và phối hợp tốt trong các tư thế plank và giữ thăng bằng bằng tay, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ căng cơ cổ tay.
6. Lắng nghe cơ thể và từ từ
Một trong những lý do quan trọng nhất gây ra chấn thương và căng cơ cổ tay là quá nhiệt tình. Hầu hết các chấn thương cổ tay trong các lớp yoga xảy ra khi học viên mới bắt đầu muốn thực hiện tất cả các tư thế asana và bài tập một cách chính xác ngay lần đầu tiên. Điều bắt buộc là phải lắng nghe cơ thể của bạn và nhớ rằng cổ tay cần thời gian để thích nghi với những thách thức mới.
Lời khuyên cho giáo viên Yoga: Điều trị đau cổ tay bằng 4 kỹ thuật hiệu quả này
Tiếp tục chủ đề, dưới đây là một số mẹo nâng cao hơn. 4 gợi ý căn chỉnh này rất có giá trị đối với những người tập yoga và giáo viên yoga dày dạn kinh nghiệm.
7. Xoắn ốc bên trong và bên ngoài
Tạo ra hai vòng xoắn đối diện là một kỹ thuật giúp tăng khả năng chịu lực của các khớp vai, cẳng tay và cổ tay. Bằng cách tiếp đất ngón trỏ và ngón cái của ngón trỏ và ngón cái cũng như các đốt ngón tay trỏ, hãy nghĩ đến việc tạo ra một vòng xoắn hướng vào trong với hai bàn tay trên thảm. Khi bạn đã kết nối được với mặt đất, hãy nghĩ đến việc di chuyển mặt trong của khuỷu tay về phía trước theo một vòng xoắn hướng ra ngoài.
8. Tăng cường sức mạnh cho vai và ngực
Khi khớp vai của chúng ta bị hạn chế do sự căng cứng ở các mô xung quanh, nó sẽ ảnh hưởng đến cách chúng ta đặt tay trên sàn và do đó trên cổ tay. Việc rèn luyện độ linh hoạt của vai và ngực được khuyến khích trong những trường hợp này. Các tư thế như Gomukhasana , Ushtrasana và Matsyasana rất hiệu quả.
9. Duỗi vai và ngực
Tương tự như vậy, việc thiếu sức mạnh ở vai và ngực sẽ khiến chúng ta nghiêng về các khớp dưới và tạo ra áp lực không lành mạnh. Các động tác giữ thăng bằng bằng tay và một loạt các động tác Chaturanga Dandasana, Up-Dog và Downward-Facing Dog mạnh mẽ không phải là một ‘cuộc dạo chơi trong công viên’ đối với hầu hết chúng ta. Do đó, đừng vội vã thực hiện các tư thế đầy đủ, đặc biệt là với những học viên mới bắt đầu. Đưa ra các biến thể mà không cần sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Cũng nên cân nhắc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và ngực dễ dàng cho cổ tay, chẳng hạn như tư thế cá heo năng động.
10. Nếu cần thiết hãy nâng gót lòng bàn tay lên
Học viên yoga có tình trạng cổ tay từ trước hoặc cổ tay nói chung là cứng và nhạy cảm có thể được hưởng lợi rất nhiều khi sử dụng một số hỗ trợ dưới gót chân của lòng bàn tay. Bạn có thể yêu cầu họ gấp thảm hoặc chăn và đặt hỗ trợ dưới gót chân của lòng bàn tay. Các ngón tay và ngón cái không được hỗ trợ. Sự khác biệt nhỏ về mức độ được tạo ra khi làm như vậy, cho phép học viên thực hiện tư thế mà không cần đi quá sâu vào phần duỗi cổ tay.
Câu hỏi thường gặp về Yoga và Đau cổ tay
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp liên quan đến đau và căng cơ cổ tay khi tập yoga. Những câu hỏi này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây đau hoặc chấn thương cổ tay trong quá trình tập yoga. Nó cũng sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn để có thể tránh những trường hợp như vậy trong tương lai.
Câu hỏi số 1 Yoga có phải lúc nào cũng gây chấn thương cổ tay không?
Không, yoga không phải lúc nào cũng gây ra chấn thương. Cổ tay của bạn có thể bị đau hoặc bị thương trong khi tập yoga nếu:
- Bạn là người mới bắt đầu học tư thế nâng cao.
- Bạn đang thực hiện một sự chuyển đổi nhanh chóng từ tư thế này sang tư thế khác.
- Bạn bị mất tập trung hoặc quá phấn khích trong khi luyện tập.
- Không làm theo đúng hướng dẫn hoặc không thực hành đúng cách.
- Bạn đã từng bị chấn thương hoặc mắc bệnh lý nào đó như viêm khớp.
Câu hỏi số 2 Một số tư thế yoga phổ biến nào có thể gây đau hoặc chấn thương cổ tay?
Thông thường, các tư thế chịu lực sẽ dẫn đến đau cổ tay hoặc chấn thương. Ngoài các tư thế được đề cập ở trên, sau đây là một số tư thế yoga phổ biến khác gây căng thẳng cho cổ tay. Do đó, những tư thế này (hoặc các biến thể của chúng) luôn phải được thực hành một cách thận trọng.
Tư thế giữ thăng bằng bằng tay chịu trọng lượng
- Bakasana (Tư thế con sếu)
- Eka Hasta Bhujasana (Tư thế vòi voi)
- Mayurasana (Tư thế con công)
- Tolasana (Tư thế vảy)
Uốn cong lưng chịu trọng lượng
- Chakrasana hoặc Urdhva Dhanurasan (Tư thế bánh xe hoặc tư thế cánh cung hướng lên)
Câu hỏi số 3 Tôi có nên sử dụng dụng cụ để ngăn ngừa đau và chấn thương cổ tay không?
Nếu bạn đang thắc mắc làm thế nào để bảo vệ cổ tay của mình trong khi tập yoga, thì sử dụng đạo cụ là một trong những cách được khuyến nghị. Đạo cụ yoga được thiết kế để giúp bạn chạm đất dễ dàng hơn và không cần phải duỗi cổ tay quá nhiều. Nó cũng giúp giữ cổ tay ở vị trí trung tính và giảm áp lực lên cổ tay của bạn trong khi tập. Trong khi đó, hãy đảm bảo rằng các cơ cốt lõi và cột sống của bạn được kéo căng và tăng cường đầy đủ.
Câu hỏi số 4 Tôi có thể tập Yoga nếu bị chấn thương cổ tay không?
Bị thương cổ tay không có nghĩa là bạn không thể tập yoga. Bạn có thể thử chuỗi bài tập Restorative Yoga thư giãn hơn hoặc tham gia phiên bản cải tiến của Vinyasa Flow hoặc Hatha Yoga.
Điều quan trọng là phải tìm lời khuyên y khoa phù hợp trước khi bạn bắt đầu tư vấn. Ngoài ra, hãy chia sẻ thông tin chi tiết với giáo viên yoga của bạn để họ có thể giúp bạn quyết định phương pháp thực hành tốt nhất.
Câu hỏi số 5 Yoga có tốt cho cổ tay không?
Có chứ. Yoga giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Nhưng như đã đề cập, nhiều tư thế tạo áp lực lên cổ tay. Vì vậy, bạn phải duy trì sự liên kết chính xác và giữ áp lực cân bằng khi thực hiện các tư thế yoga này . (Hãy nhớ rằng, không chỉ cổ tay mà cả cánh tay và vai cũng cần được liên kết.) Hơn nữa, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập cổ tay thường xuyên và làm theo 10 mẹo mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên!
Như đã giải thích, cổ tay dễ bị thương trong yoga vì một số asana gây nhiều căng thẳng cho bàn tay và cổ tay. Các bài tập Vinyasa hoặc Ashtanga là những phong cách yoga đặc biệt mạnh mẽ. Các bài chống đẩy và plank trong yoga, cũng như các tư thế Vinyasa (Up-Dog, Down-Dog, Jump Backs, v.v.), có thể gây quá tải, căng thẳng và cuối cùng là chấn thương như đã thảo luận ở đây. Đó là lý do tại sao bạn phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa và thực hành các kỹ thuật được tìm thấy ở đây.
Nếu như bạn đang mong muốn trở thành một giáo viên Yoga chuyên nghiệp, hiểu về cơ thể và giúp gia tăng thu nhập cao với nghề, hãy tham khảo Khóa học Đào tạo giáo viên yoga 200h – 300h – 500h cấp chứng chỉ Yoga Alliance USA trên toàn Cầu cùng Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái!
Namaste!!
Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái
Đào Tạo Giáo viên Yoga Toàn Quốc
