Cơ chóp xoay là gì?
Cách tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay với 4 tư thế yoga này
- 1. Tư thế tay mặt bò (Gomukhasana Arms) để kéo giãn và tăng cường sức mạnh
- 2. Tư thế chiến binh trói buộc (Baddha Virabhadrasana)
- 3. Tư thế để bàn (Bharmanasana) để bắt đầu chịu trọng lượng
- 4. Tư thế Plank (Phalakasana) để chịu lực tốt hơn
Vòng xoay vai là một nhóm bốn cơ riêng biệt hoạt động cùng nhau để tạo thành một vòng xoay hoặc ống bao quanh đầu xương cánh tay (xương cánh tay trên). Vòng xoay cơ này điều chỉnh vị trí của xương cánh tay bên trong hố ổ chảo (ổ vai).
Vai của chúng ta vốn dĩ có tính linh hoạt. Chúng là một phức hợp gồm ba (hoặc một số nhà giải phẫu học nói là bốn) khớp, cùng nhau mang lại cho vai một phạm vi chuyển động rộng lớn theo mọi mặt phẳng và hướng. Khớp vai (nơi xương cánh tay trên gặp ổ cối vai – mà hầu hết mọi người đều nghĩ là khớp “vai”) là một khớp hoạt dịch dạng chỏm cầu cho phép vai có phạm vi chuyển động đáng kinh ngạc.
Chúng ta thường nghĩ yoga là một phương pháp tuyệt vời để kéo giãn cơ bắp, tạo sự dẻo dai và linh hoạt. Và mặc dù yoga không chỉ tuyệt vời cho việc đó, nó còn là một công cụ mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể.
Vì khớp vai vốn đã linh hoạt, chúng ta thường không cần phải tập luyện để tạo ra phạm vi chuyển động ở đây (trừ khi bị chấn thương hoặc bệnh lý). Điều chúng ta cần tập trung, đặc biệt là trong quá trình tập yoga, là tạo sự ổn định cho các khớp này. Lý do là vì các khớp linh hoạt này vốn không được thiết kế để chịu lực – điều mà chúng thường được yêu cầu trong các bài tập yoga.
Cơ chóp xoay là gì?
Vòng xoay vai bao gồm bốn cơ riêng biệt nối xương bả vai với xương cánh tay:
- Cơ dưới vai
- Cơ trên gai
- Cơ dưới gai
- Teres nhỏ
Cơ dưới vai nằm ở mặt trước của xương bả vai và nối với đầu xương cánh tay. Vai trò chính của nó là ổn định xương cánh tay ở vị trí bên trong ổ vai. Khả năng vận động của nó giúp xương cánh tay xoay vào trong.
Cơ trên gai nằm phía trên phần được gọi là gai xương bả vai (một phần xương nhô ra về phía một phần ba trên của xương bả vai) ở mặt sau và cũng kết nối với đầu xương cánh tay. Cơ trên gai chủ yếu là một cơ ổn định xương cánh tay. Với khả năng vận động của mình, nó giúp khởi động động tác dạng cánh tay.
Cơ dưới gai và cơ tròn bé là hai cơ rất giống nhau, hoạt động gần như là những cơ hỗ trợ. Cơ dưới gai lớn hơn, và cơ tròn bé giống như em trai của nó, luôn theo sát mọi chuyển động của nó. Cơ dưới gai và cơ tròn bé nằm dưới gai xương bả vai, trên bề mặt sau của xương này, và kết nối với đầu xương cánh tay. Giống như tất cả các cơ của chóp xoay, chức năng chính của chúng là ổn định xương cánh tay ở vị trí của nó trong ổ khớp vai. Về khả năng vận động, chúng hỗ trợ cho chuyển động xoay ngoài của xương cánh tay.
Tất cả các cơ này đều là cơ sâu, nghĩa là chúng nằm gần xương hơn và xa da hơn. Cơ sâu chủ yếu đóng vai trò ổn định, trong khi cơ nông thường lớn hơn và có đòn bẩy dài hơn để thực hiện nhiều chuyển động hơn.
Vì những cơ sâu này của chóp xoay hầu như không đi qua khớp vai, nên chức năng chính của chúng không phải là chuyển động mà là sự ổn định. Vì vậy, tất cả khả năng vận động của chúng sẽ khá tinh tế so với khả năng ổn định và hỗ trợ cấu trúc xương.
Cách tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay với 4 tư thế yoga này
Việc giữ khớp vai ở vị trí ổn định không thực sự quan trọng khi chúng ta sống cuộc sống bình thường. Thực ra, chúng ta cần sự linh hoạt của các khớp này cho các hoạt động thường ngày, chẳng hạn như với tới tủ trên cùng trong bếp hoặc lấy đồ vật ở ghế sau xe hơi.
Nhưng khi chúng ta tập yoga và bắt đầu chịu lực ở cánh tay, điều quan trọng là phải tạo ra một tư thế ổn định ở các khớp này để chúng có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể và giữ cho các khớp khỏe mạnh. Bốn tư thế sau đây giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chóp xoay để chúng ta có thể chịu lực một cách an toàn lên cánh tay.
1. Tư thế tay mặt bò (Gomukhasana Arms) để kéo giãn và tăng cường sức mạnh
Tư thế này rất tốt cho cơ chóp xoay nói chung vì nó kéo căng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ này cùng lúc bằng cách tạo ra chuyển động xoay ngoài ở cánh tay trên, chuyển động xoay trong ở cánh tay dưới và chuyển động dạng ra ở cả hai cánh tay để di chuyển theo hình dạng.
Bạn có thể muốn chuẩn bị một dây tập yoga hoặc khăn tắm ở gần để thực hiện tư thế này.
- Bắt đầu bằng cách ngồi ở bất kỳ tư thế thoải mái nào. Kéo giãn cột sống bằng cách duỗi thẳng xương ngồi và vươn lên đỉnh đầu.
- Duỗi rộng cánh tay phải rồi hướng lên trời, uốn cong khuỷu tay thật sâu. Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải về phía đường giữa cơ thể, phía sau đầu. Chú ý tựa đầu về phía sau dựa vào cánh tay để tạo phản hồi xúc giác.
- Thả tay trái ra và vung rộng về phía mép thảm. Xoay lòng bàn tay hướng ra sau lưng. Sau đó, gập khuỷu tay sâu, kéo vào thân mình, và trượt mu bàn tay trái lên lưng càng xa càng tốt.
- Đan các ngón tay ra sau lưng. Nếu hai tay không chạm vào nhau, hãy tạm thời thả tay phải ra và cầm một sợi dây yoga bằng tay phải, đưa tay về tư thế Mặt Bò, sau đó treo sợi dây ra sau lưng và dùng tay trái nắm lấy đầu dây còn lại.
- Giữ nguyên độ dài cột sống đã tạo. Nhẹ nhàng, ôm xương sườn dưới về phía lưng và ấn trọng lượng cột sống vào hai tay. Tránh cong cột sống hoặc cúi cằm để hai tay gần nhau hơn.
- Tạm dừng và giữ trong vài hơi thở sâu, khi bạn đã sẵn sàng, thả ra và đổi bên.
2. Tư thế chiến binh trói buộc (Baddha Virabhadrasana)
Tương tự như tư thế Gomukhasana, các động tác này tác động đến các cơ chóp xoay trong khả năng vận động của chúng để vừa tăng cường sức mạnh vừa kéo giãn đồng thời. Trong tư thế này, cánh tay dưới xoay vào trong, cánh tay trên xoay ra ngoài, và cần hơi dang ra để bắt đầu tư thế.
Một lần nữa, bạn có thể muốn có một dây đeo hoặc khăn gần đó để hỗ trợ.
- Bắt đầu ở tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II) với chân phải hướng về phía trước.
- Dồn trọng lượng thân mình về phía chân phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải. Chủ động ấn xuống đùi và chống lại năng lượng đó bằng cách ép đùi vào cánh tay để nâng và kéo dài hai bên eo. Xoay và xoay ngực hướng về bên trái. Kích hoạt mạnh cơ lõi.
- Giơ tay trái lên trời và xoay lòng bàn tay ra sau lưng, ngón út gần mặt nhất. Quẹt tay trái ra sau lưng và gập khuỷu tay sâu. Ấn mu bàn tay vào xương chậu hoặc vòng các ngón tay quanh đùi phải.
- Giữ thăng bằng ở phần thân giữa và thân người bên phải, đồng thời hơi nghiêng trọng lượng thân mình về phía bên phải và xuống sàn cho đến khi bạn có thể luồn cánh tay phải xuống dưới đầu gối phải. Gập khuỷu tay sâu và đưa tay phải lên phía đùi phải đối diện.
- Bạn có thể giữ dây đeo giữa hai tay hoặc đan các ngón tay ra sau lưng.
- Tái lập lại nền tảng khi cần thiết bằng cách bám chặt xuống bàn chân, kéo dài cột sống và xoay ngực mở. Xoay vai trái ra sau để xoay ra ngoài, đồng thời xoay thân mình về phía mép thảm. Xoay vai phải về trước và xuống dưới để xoay vào trong, cho phép cánh tay vươn xa hơn dưới chân.
- Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu rồi thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế để bàn (Bharmanasana) để bắt đầu chịu trọng lượng
Khi bạn bắt đầu chịu lực ở cánh tay, sự ổn định của vai trở nên vô cùng quan trọng. Tư thế Bàn là một khởi đầu tốt để chịu lực vì nó không tăng quá nhiều trọng lượng, nhưng vẫn tăng đủ trọng lượng để xây dựng sự ổn định của vai và do đó kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gót chân (hoặc trên khối yoga hoặc gối ôm) trong tư thế Kim cương (Vajrasana) và duỗi thẳng hai tay về phía trước, cao và rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng cổ tay, hướng lòng bàn tay về phía trước, các ngón tay hướng lên trên trước mặt và xòe rộng các ngón tay.
- Đẩy mạnh lòng bàn tay về phía trước như thể đang cố gắng ấn vào bức tường trước mặt bạn.
- Cắm xương cánh tay trên vào ổ cắm bằng cách ôm chúng vào và xuống theo đường chéo về phía đường giữa cơ thể.
- Không cần di chuyển, hãy dùng sức ép hai cánh tay vào nhau.
- Mở rộng ngực một chút và làm cho xương đòn của bạn “cười”.
- Giữ toàn bộ lực kích hoạt này xung quanh vành đai vai và nâng hông lên để thả tay xuống sàn trước mặt bạn sao cho chúng thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông (tư thế tay và đầu gối).
- Duy trì sự kết hợp này ở vai khi bạn kích hoạt và ổn định phần lõi cơ thể.
- Hít thở sâu vài lần, sau đó thư giãn và lặp lại vài lần để tăng cường sức mạnh.
4. Tư thế Plank (Phalakasana) để chịu lực tốt hơn
Tư thế Plank là tư thế chịu lực mạnh mẽ, tăng thêm tải trọng so với tư thế để bàn để ổn định và tăng cường sức mạnh cho cơ xoay vai.
- Bắt đầu ở tư thế để bàn và làm theo hướng dẫn ở trên để ổn định và kích hoạt toàn bộ cơ vai (bao gồm cả cơ chóp xoay).
- Co các ngón chân lại và nhấc đầu gối lên khỏi sàn. Bước chân ra sau cho đến khi tạo thành một đường thẳng dài – giống như tư thế plank – trên cơ thể từ đầu đến chân.
- Đẩy gót chân mạnh mẽ về phía sau và ép hai chân vào đường giữa cơ thể. Thắt chặt eo và hóp rốn vào và hướng lên. Giữ gáy thẳng và đầu ở tư thế trung lập. Chống hai tay xuống sàn như thể đang đẩy sàn ra xa. Ôm xương cánh tay trên vào ổ khớp. Từ từ kéo hai cánh tay về phía nhau. Mở rộng ngực một cách tinh tế.
- Duy trì tất cả các động tác này trong vài hơi thở sâu, sau đó dừng lại và lặp lại thêm vài lần nữa để tăng cường sức mạnh cho vùng vai.
Tăng cường sức mạnh cho cơ chóp xoay khi luyện tập Yoga
Vòng xoay vai là một nhóm cơ quan trọng hoạt động cùng với các cơ khác để tạo sự ổn định xung quanh phức hợp vai rất linh hoạt. Khi chúng ta chịu lực lên tay, như thường lệ trong các bài tập yoga, điều quan trọng là phải huy động các cơ sâu này để tạo sự ổn định và sức mạnh xung quanh khớp vai, nhằm bảo vệ và hỗ trợ chúng.
Khi chúng ta tăng dần tải trọng lên các khớp này, chúng ta cần có khả năng ổn định vị trí của chúng hơn nữa. Vì vậy, hãy thử bốn tư thế này để tăng cường sức mạnh cho vòng xoay vai, để bạn có thể dần dần tăng thêm trọng lượng trong quá trình tập luyện. Và nếu muốn, cuối cùng bạn có thể tìm thấy sự ổn định của vai trong các tư thế chịu lực lớn hơn như tư thế trồng cây chuối (Adho Mukha Vrksasana).
Sự ổn định của vai không cần thiết trong cuộc sống hàng ngày, nhưng khi chúng ta lộn ngược người trên thảm tập yoga, sự ổn định của vai rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự toàn vẹn của các khớp vai. Vòng xoay vai không phải là nhóm cơ duy nhất cần khỏe mạnh và hoạt động để tạo sự ổn định cho vai, nhưng nó là một nhóm cơ quan trọng giúp chịu tải trọng của cơ thể khi tập luyện.
Vì vậy, hãy tăng cường và ổn định bốn cơ sâu này để có một vành đai vai chắc chắn và năng động hơn khi bạn chịu lực. Cơ thể bạn rất có thể sẽ cảm ơn bạn.
Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái
