Yoga được biết đến là một trong những hệ thống phương pháp tập luyện cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ, giúp cân bằng tâm hồn và cơ thể với điều hòa hơi thở và tập trung tinh thần, Yoga mang đến sự thư giãn và tăng cường sức khỏe.
Vậy luyện tập yoga có khó không? Các tư thế yoga cho người mới tập có dễ dàng không? Dưới đây là bài viết tổng hợp những thắc mắc về các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu.
Phương pháp luyện tập Yoga là gì?
Phương pháp luyện tập Yoga bao gồm một loạt các động tác cơ bản, kỹ thuật thực hành hơi thở và tập trung tinh thần. Dưới đây là một số các phương pháp phổ biến trong khi luyện tập yoga mà bạn cần nắm rõ.
- Tư thế Asana là các tư thế cơ bản trong Yoga. Chúng giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể.
- Kỹ thuật Pranayama (thực hành hơi thở) là các kỹ thuật hơi thở được sử dụng để kiểm soát và tăng cường năng lượng sinh học trong cơ thể. Kỹ thuật này giúp cải thiện chất lượng hơi thở, tăng cường sự tập trung và giải tỏa căng thẳng.
- Kỹ thuật Dhyana (Thiền định), điểm đặc bật của này là tập trung vào sự tĩnh lặng và tập trung tinh thần. Bằng cách tạo ra một tình trạng tĩnh lặng trong tâm trí, Dhyana giúp giảm căng thẳng, nâng cao sự tập trung và thúc đẩy sự tỉnh thức.
- Kỹ thuật Yoga Nidra là cách thư giãn sâu, giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Thực hành Yoga Nidra thường được thực hiện trong tư thế nằm và dùng hướng dẫn giọng nói để dẫn dắt quá trình thư giãn.
Luyện tập các tư thế yoga cơ bản cho người mới tập liệu có khó không?
Luyện tập các tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu có thể thú vị và đầy thử thách, nhưng không quá khó khăn để vượt qua. Điều quan trọng là bắt đầu từ những tư thế cơ bản và dần dần tăng khả năng cơ thể.
Các tư thế cơ bản như Tadasana (tư thế ngọn núi) và Balasana (tư thế trẻ em) thích hợp để bắt đầu.
Tuy ban đầu có thể khó khăn và không linh hoạt, nhưng với thời gian và thực hành đều đặn, bạn sẽ cải thiện sự linh hoạt và tận hưởng lợi ích của yoga. Hãy lắng nghe cơ thể và không ép buộc mình quá sức.
Điều quan trọng là kiên trì và thực hiện theo hướng dẫn của người hướng dẫn hoặc tham gia lớp học để đảm bảo thực hiện đúng và an toàn.
Liệu nam giới có phù hợp với luyện tập yoga
Tập yoga có thể giúp nam giới cải thiện sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và sự cân bằng, và giảm căng thẳng. Điều này có thể có lợi cho nam giới trong việc cải thiện hiệu suất thể thao, tăng cường khả năng tập trung và giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, yoga cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm lý và giảm stress. Điều này có thể mang lại lợi ích lớn cho nam giới trong việc quản lý áp lực và tăng cường trạng thái tinh thần.
Các bài tập yoga cơ bản cho nam đem lại lợi ích gì?
Các bài tập yoga cơ bản cho nam giới mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và tinh thần. Những bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế và cân bằng.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Yoga kết hợp giữa tư thế và động tác yêu cầu sự kiên nhẫn và sức mạnh cơ bắp để duy trì và điều chỉnh các tư thế.
- Tăng cường sự linh hoạt: Yoga kết hợp giữa cường độ và kéo dãn cơ tạo ra sự linh hoạt và khả năng di chuyển tốt hơn trong các khớp cơ.
- Cải thiện tư thế và cân bằng: Yoga giúp cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể với các tư thế yoga như Mountain Pose (Tư thế ngọn núi), Tree Pose (Tư thế cây) và Warrior Pose (Tư thế chiến binh)
- Giảm căng thẳng và cân bằng tâm trí: Yoga kết hợp giữa hít thở sâu và tập trung vào cơ thể và tâm trí, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư thái
Sự khác biệt giữa nam và nữ giới khi tập luyện yoga
Tích mỡ và cơ thể:
- Phụ nữ thường tích mỡ nhiều hơn dưới da, trong khi nam giới có xu hướng tích mỡ nội tạng hơn.
- Nữ giới có vùng hông và đùi dễ tích mỡ hơn do tỷ lệ thụ quan alpha cao.
Phục hồi và nghỉ ngơi:
- Phụ nữ có khả năng phục hồi tốt hơn và cần ít thời gian nghỉ giữa các set tập so với nam giới.
- Các phụ nữ fit giảm sự sụt giảm ATP, lactic acid trong máu, cạn glycogen và đốt mỡ hiệu quả hơn nam giới.P
Phản ứng với luyện tập Hit
- Phụ nữ có khả năng phát ra lực thấp hơn, nhưng có thể duy trì lâu hơn.
- Phụ nữ phụ thuộc vào quá trình aerobic để tạo năng lượng, trong khi nam giới dựa vào quá trình anaerobic.
Cảm nhận cường độ và công đầu ra:
- Phụ nữ có mức độ cảm nhận cường độ (RPE) cao hơn, nhưng công đầu ra thấp hơn.
- Áp dụng tỷ lệ tập luyện và nghỉ dài hơn trong các bài tập như chạy nước rút có thể hiệu quả cho phụ nữ.
Những tư thế yoga cơ bản cho người mới tập cả nam và nữ
1.Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Tư thế ngọn núi (Tadasana) là một trong các tư thế yoga cho người mới tập và là tư thế khởi đầu cho nhiều bài tập yoga khác. Đây là một tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cách thực hiện tư thế ngọn núi như sau:
- Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn rộng vai và đặt các ngón chân sát nhau hoặc hơi hướng ra ngoài.
- Phân bố trọng lực đều trên hai chân, đặt cân bằng lên cả hai chân và đảm bảo đầu gối không bị khóa.
- Giữ thẳng lưng, kéo dài cột sống từ hông lên đỉnh đầu, giữ tư thế thẳng đứng.
- Hãy thư giãn cánh tay và đưa hai tay xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc về phía trong.
- Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và hãy thư giãn mọi phần của cơ thể khoảng 5-8 nhịp mỗi lần
Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế đứng đúng, tăng cường sự kiểm soát và thực hiện hơi thở, làm tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.
Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện tư thế điều chỉnh và trung tâm cơ thể, giúp bạn tạo ra một nền tảng vững chắc cho việc thực hiện các tư thế yoga khác.
2. Tư thế chó chầu xuống (Adho Mukha Svanasana)
Tư thế chó chầu xuống một tên nghe rất kì lạ nhưng đây là một tư thế yoga phổ biến và có lợi cho cơ thể. Một tư thế chống ngược nhìn từ phía sau giống như chó khi chầu xuống.
Cách thực hiện tư thế chó chầu xuống như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, đặt lòng bàn tay phía trước vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Kéo hông lên cao, đẩy gót chân xuống đất, tạo thành hình tam giác ngược với cơ thể.
- Giữ cánh tay thẳng và giữ lòng bàn chân chạm đất. Đầu gối có thể hơi khép lại, nhưng hãy cố gắng giữ chân đều và kéo căng.
- Thư giãn cổ, nhìn về phía trước hoặc hướng về ngực.
- Hít thở sâu và cố gắng kéo căng toàn bộ cơ thể từ ngón tay đến mông.
Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp của chân, cánh tay và lưng, nâng cao sự linh hoạt của cơ thể và làm căng các cơ cơ bản như cơ bụng và cơ mông.
Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về cổ, vai hoặc cơ bắp, hãy tham khảo ý kiến của một giáo viên yoga hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện tư thế này để đảm bảo an toàn và phù hợp cho cơ thể của bạn.
3. Tư thế cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế cầu một tư thế yoga giúp làm việc và làm căng cơ mông, đùi và lưng. Tư thế này cũng giúp mở rộng cơ ngực và kích hoạt sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là cách thực hiện tư thế cầu:
- Nằm sấp trên thảm yoga, cong hai đầu gối và đặt chân gần mông, chân hơi rộng hơn hông.
- Đặt lòng bàn chân chạm đất, gần gót chân. Các ngón chân nằm thẳng và song song với hông.
- Đặt cánh tay về hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất. Hãy chắc chắn rằng cổ tay và cánh tay đều chạm đất.
- Hít thở sâu và khi thở ra, nâng mông lên cao. Đồng thời, đẩy chân xuống đất và đẩy lưng lên, tạo thành một cầu với cơ thể và giữ tư thế đó khoảng 30s – 1 phút mỗi lần
Trong tư thế cầu, hãy chú ý đến việc duy trì một hàng lưng thẳng và không quá căng thẳng cổ. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc gặp khó khăn trong tư thế này, hãy chỉnh sửa bằng cách giảm độ cao của cầu hoặc sử dụng một gối nhỏ để hỗ trợ lưng.
4. Tư thế hình cây (Vrikshasana)
Tư thế hình cây là một tư thế yoga cho người mới bắt đầu đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích. Tư thế này giúp cải thiện sự tập trung, cân bằng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện tư thế cây – tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đặt cả trọng lượng lên một chân.
- Nhấc một chân lên và đặt lòng bàn chân của chân đó lên đùi chân kia. Hãy đảm bảo không đặt chân lên đầu gối để tránh tạo áp lực không cần thiết.
- Khi cân bằng, hãy đặt tay xương chèo chéo ngực (nếu chân phải lên, đặt tay trái, và ngược lại).
- Tìm một điểm tập trung trước mắt và giữ tư thế này trong một thời gian nhất định.
- Hít thở sâu và khi thở ra, hãy cố gắng kéo dài cột sống và nâng đỉnh đầu lên.
- Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy thử nâng tay lên trên đầu và kéo căng cơ tay và ngón tay.
Tư thế cây giúp cải thiện sự tập trung và cân bằng, làm mạnh các cơ mông, đùi và bụng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp mở rộng cơ ngực và tăng cường linh hoạt của cột sống.
5. Tư thế trẻ em (Balasana)
Tư thế trẻ em là tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu và khôi phục năng lượng. Đây là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn, thường được thực hiện trong suốt buổi tập để nghỉ ngơi hoặc kết thúc một chuỗi các động tác yoga.
- Bắt đầu bằng tư thế bốn chân trên thảm yoga, đặt đầu gối và lòng bàn chân lên mặt sàn.
- Hít thở sâu và khi thở ra, hãy đưa mông lùi xuống gần gót chân, đồng thời nghiêng cơ thể về phía trước.
- Hãy đặt các ngón tay tay vào mặt sàn, đưa tay ra phía trước và thả lưng xuống, kéo dài cánh tay và thả nhẹ đầu xuống.
- Thư giãn toàn bộ cơ thể và tập trung vào hơi thở. Hãy cố gắng tha thứ và thả lỏng mọi căng thẳng trong cơ thể.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến một phút, hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.
Tư thế trẻ em giúp giải tỏa căng thẳng, giảm căng cơ vai và lưng, và kích thích sự thư giãn trong tâm trí và cơ thể. Nó cũng giúp giãn cơ lưng, cơ mông và cơ vai.
6. Tư thế rắn (Bhujangasana)
Tư thế rắn là một tư thế yoga giúp làm việc và làm căng cơ lưng, vai, và cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường linh hoạt của cột sống và mở rộng cơ ngực. Dưới đây là một số các bước thực hiện tư thế:
- Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga, chân thẳng và các ngón chân hướng xuống.
- Đặt lòng bàn tay gần vai, song song với mặt sàn, và hướng cổ tay xuống.
- Khi thở vào, nhấc ngực lên từ mặt sàn, duỗi cánh tay và nâng đầu lên. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng cơ lưng để tạo năng lượng, không dùng cánh tay.
- Hãy chú ý đến việc kéo căng cơ bụng và giữ thẳng chân.
- Trong khi giữ tư thế, hít thở sâu và tận hưởng cảm giác căng thẳng và mở rộng trong cơ thể. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây.
- Khi thở ra, từ từ thả cơ thể xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu.
Trong tư thế rắn, hãy chú ý đến việc duy trì một hàng lưng thẳng, không cúi lưng quá mức hoặc nhấc mông quá cao. Nếu bạn gặp khó khăn trong tư thế này, bạn có thể giảm độ nâng đầu lên hoặc sử dụng một gối nhỏ để hỗ trợ lưng.
7. Tư thế tam giác (Trikonasana)
Cách thực hiện tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu này rất đơn giản bạn chỉ cần làm theo một số bước là đã có thể thực hiện đúng:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng trên thảm yoga, chân hơi rộng hơn rộng vai và các ngón chân hướng ra phía trước.
- Quay sang phải, chân phải hướng ra phía bên phải và chân trái hướng ra phía trước.
- Khi thở vào, giơ tay ngang với vai, song song với mặt sàn.
- Khi thở ra, dùng cơ bụng và lưng để nghiêng cơ thể sang phải. Hạ tay phải xuống, đặt ngón tay cái và ngón trỏ phải ở bên ngoài chân phải. Tay trái giơ lên trên, hướng lên trần nhà.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang duy trì một hàng lưng thẳng và không cúi lưng quá mức.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, và tiếp tục thở đều.
- Lặp lại quá trình trên với phía bên kia cơ thể, quay về tư thế đứng thẳng.
Tư thế tam giác giúp mở rộng các cơ mông, đùi, cơ bên hông và vai. Nó cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và tăng cường cân bằng. Tư thế này còn có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa và giúp giảm căng thẳng trong tâm trí.
8. Tư thế cúi gập người (Uttanasana)
Tư thế cúi gập người, là một tư thế yoga thư giãn và kéo dãn cơ thể thường được thực hiện như một phần của chuỗi các động tác yoga
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn rộng vai và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Khi thở vào, nâng cánh tay lên và kéo căng cơ thắt lưng, kéo cột sống lên.
- Khi thở ra, bắt đầu cúi người từ hông xuống phía trước. Hãy hạ xuống một cách chậm rãi và dừng lại khi cảm thấy thoải mái.
- Hãy để đầu, cổ và vai thả lỏng. Hãy cho phép cánh tay, đầu và lưng cúi người tự nhiên, kéo căng cơ lưng.
- Đặt hai tay xuống, bên ngoài chân hoặc bên trong mắt cá chân. Nếu không thể chạm được sàn, bạn có thể giữ nắm bàn chân hoặc giữ khuỷu tay chéo.
- Giữ tư thế này và hít thở sâu. Cố gắng thả lỏng mọi căng thẳng trong cơ thể và để trọng lực giúp kéo dãn cơ thể.
9. Tư thế châu chấu (Tittibhasana)
Tư thế châu chấu là một tư thế đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và linh hoạt và đây cũng là các bài tập yoga cơ bản cho nam giới mới bắt đầu. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế châu chấu:
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga. Hãy duỗi chân ra và đặt chúng rộng hơn vai.
- Hãy cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn nhà, ngón tay hướng về phía trước. Đặt tay với khoảng cách hẹp hơn so với vai và để chúng ở phía trước ngón chân.
- Khi tay chạm đất, hãy dùng cơ bụng và cơ chân để nâng chân lên, duỗi chúng ra phía trước. Chân cần duỗi thẳng và song song với mặt đất.
- Khi chân đã được nâng lên, hãy cố gắng duy trì cơ thể thẳng và ngang.
- Nếu có thể, hãy nhấc người lên và giữ sự cân bằng chỉ bằng hai tay và chân.
Tư thế châu chấu tập trung vào sức mạnh của cơ chân, cơ bụng và cánh tay. Nó giúp cải thiện cân bằng và khả năng tập trung, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Tư thế này cũng có lợi cho hệ tiêu hóa và tăng cường sự khỏe mạnh của cơ và xương.
10. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)
Trên đây là 8 tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu mà Yoga Luna Thái đã tổng hợp được và dành cho bạn. Rất mong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc bước đầu tập yoga.
Tư thế chiến binh là một tư thế cơ bản và mạnh mẽ dành cho nam giới và được rất nhiều nam giới tập luyện
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga, hông hướng về phía trước. Các chân nên rộng hơn vai và cả hai chân đều đặn trên mặt đất.
- Dùng một bước dài, di chuyển chân trái về phía trước, để chân trái ở phía trước và gối trái hình thành một góc 90 độ. Chân phải nằm ở phía sau, hướng sang phía trước.
- Dùng đôi tay, nhấc lên và duỗi thẳng về phía trước. Các bàn tay nằm song song với mặt đất, các ngón tay duỗi thẳng và hướng về phía trước.
- Hãy chú ý giữ lưng thẳng và nhấc ngực lên. Hãy cảm nhận sự kéo dài trong cơ bụng và cột sống.
- Từ tư thế này, hãy duy trì trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại với chân bên kia.
Tư thế chiến binh tập trung vào sức mạnh và ổn định của cơ bắp chân, cơ bắp đùi và cơ bụng. Nó giúp cải thiện cân bằng, tăng cường sự kiên nhẫn và tập trung. Tư thế này cũng mang lại sự mở rộng cho các nhóm cơ cơ bắp, đồng thời kích thích sự lưu thông máu và tăng cường linh hoạt.
11.Tư thế con thuyền (Navasana)
Tư thế con thuyền, hay còn được gọi là tư thế Navasana trong yoga, là một tư thế cơ bản và đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh từ cơ bụng. Dưới đây là mô tả về tư thế con thuyền:
- Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên chiều dài của thảm yoga, hãy duỗi chân ra phía trước, chân hợp nhất và các ngón chân hướng lên trần.
- Hãy dùng tay cầm đùi hoặc bên ngoài của hai bên đùi để tạo sự ổn định.
- Nâng ngực và đầu lên để tạo ra một góc 45 độ với sàn nhà. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và đừng cong lưng quá nhiều.
- Tiếp theo, từ tư thế ngồi, hãy nâng chân lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng chân hoặc giữ chúng hơi gập ở đầu gối nếu bạn cảm thấy mạnh đủ.
- Cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 10-30 giây ban đầu, sau đó nâng dần lên 1 phút khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Tư thế con thuyền tập trung vào cơ bụng, củng cố sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tư thế của cơ thể. Ngoài ra, tư thế này cũng kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng tập trung
Trên đây là các tư thế yoga cơ bản mà Yoga Luna Thái đã tổng hợp được và dành cho bạn. Rất mong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc bước đầu tập yoga.
Mọi thông tin chi tiết bạn có thể liên hệ qua:
——————————————
Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái
Hệ Thống Đào Tạo Yoga Uy Tín – Chất Lượng Hàng Đầu Việt Nam
TikTok: Luna Thái Yoga
Youtube: Yoga Luna Thái
Facebook: Học Viện Yoga Quốc Tế Luna Thái
Hotline: 036.415.6666
Các cơ sở tại HN : Time City/ Vinhomes WestPoint / Đê La Thành/ Ocean Park/ Đông Anh/ Mỹ Đình/ Tây Mỗ
