Hướng Dẫn Tư Thế Đẩy Cá Heo | Dolphin Pose

Hướng Dẫn Tư Thế Cá Heo Dolphin Pose

Nội dung

Rate this post
Hướng Dẫn Tư Thế Cá Heo  Dolphin Pose
Tư thế Đẩy Dolphin Pose giúp tăng cường cơ bụng (Core Yoga Pose), cánh tay và chân, đồng thời mở rộng vai một cách thoải mái.

Ưu điểm của tư thế Đẩy Cá Heo (Dolphin pose) là vô số. Tư thế này không chỉ mở rộng mà còn tăng cường cơ trên cơ thể, làm cho nó trở thành một bài tập tuyệt vời để chuẩn bị cho những động tác lật ngược hoặc là một tư thế thay thế tốt khi bạn chưa sẵn sàng để đưa chân lên trên đầu. Với việc luyện tập tư thế này, bạn sẽ trải qua một phạm vi chuyển động lớn hơn trong cột sống và vai, đồng thời xây dựng sức mạnh trong cánh tay và cơ bụng, đồng thời làm quen với việc chịu trọng lượng trên tay, cánh tay và phần trên cơ thể.

Hướng Dẫn Thực Hiện Tư Thế Cá Heo (Dolphin Pose):

  1. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay và đầu gối xuống sàn. Đưa đầu gối thẳng dưới mông và đưa cả hai cánh tay xuống sàn sao cho vai thẳng hàng với cổ tay. Đẩy chặt lòng bàn tay và cả hai cánh tay xuống sàn.
  2. Gập ngón chân về phía sau, sau đó thở ra và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Ban đầu giữ đầu gối hơi uốn và gót chân nâng lên khỏi sàn. Kéo xương đuôi ra xa phía sau mông và nhẹ nhàng đẩy nó về phía đường bụng. Chống lại sức cản này, nâng cả mông lên phía trên, và từ mắt cá trong kéo cả chân lên phía trong.
  3. Tiếp tục đẩy cả hai cánh tay mạnh mẽ xuống sàn. Làm cho lưng cố định vào sàn, đẩy cặp vai mạnh mẽ về phía sau, rồi mở chúng ra xa cột sống và kéo chúng về phía xương đuôi. Giữ đầu ở giữa cả hai cánh tay; đừng để đầu treo lả hoặc áp đặt mạnh vào sàn.
  4. Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối nếu muốn, nhưng nếu lưng trên vụng tròn thì nên giữ chúng uốn cong. Tiếp tục kéo xương đuôi ra xa khỏi xương chậu và nâng đỉnh ngực lên khỏi sàn.
  5. Giữ tư thế từ 30 giây đến một phút. Sau đó, thở ra và đưa đầu gối về sàn.

    Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện tư thế này:
  1. Chuẩn bị Đúng Đắn:
    • Bắt đầu từ tư thế bốn chân xuống sàn, với đầu gối dưới mông và cánh tay đặt xuống sàn với vai thẳng hàng với cổ tay.
  2. Chấp Nhận Cơ Bạn:
    • Nếu bạn mới bắt đầu, có thể giữ đầu gối uốn và gót chân nâng lên khỏi sàn. Điều này giúp giảm áp lực trên cổ và vai.
  3. Tư Thế Cánh Tay:
    • Đảm bảo cánh tay và bàn tay nằm chặt xuống sàn. Khi nâng mông lên, cân bằng trọng lượng đều giữa cánh tay và cổ tay.
  4. Chú Ý Đến Cột Sống:
    • Duy trì độ dài trong cột sống bằng cách đẩy mông lên cao và kéo đầu gối lên. Tránh để lưng trụ xuống.
  5. Chăm sóc Đầu:
    • Để đầu giữa cả hai cánh tay, tránh để đầu treo lả hoặc áp đặt quá nặng lên sàn.
  6. Thở Đều:
    • Tự do thở một cách tự nhiên và đều. Hơi thở sâu có thể giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn.
  7. Thời Gian Giữ Tư Thế:
    • Bắt đầu với thời gian ngắn và dần dần tăng lên. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh và thoải mái của bạn.
  8. Thoát Tư Thế An Toàn:
    • Khi muốn thoát khỏi tư thế, hạ đầu gối xuống sàn với một hơi thở và nghỉ ngơi.

Nhớ rằng, luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không bao giờ đẩy mình quá giới hạn. Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc giáo viên yoga trước khi thực hiện bất kỳ tư thế mới nào.

Lợi ích của tư thế đẩy cá heo (dolphin pose)

  • Làm dịu não bộ và giúp giảm căng thẳng cũng như trạng thái đau đớn nhẹ
  • Kéo căng vai, cơ bắp đùi sau, cơ bắp bắp chân và cung chân
  • Tăng cường cơ tay và chân
  • Hỗ trợ giảm các triệu chứng của mãn kinh
  • Giảm đau kinh khi thực hiện với đầu được hỗ trợ
  • Giúp phòng ngừa loại bỏ xương
  • Cải thiện tiêu hóa
  • Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi
  • Hỗ trợ điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bệnh chân bẹt, và thần kinh tọa

Tip cho người mới tập: Bắt Đầu Mở vai bằng cách nâng khuỷu tay lên trên một chiếc thảm dẻo và nhấn chặt cổ tay vào sàn.

Tip cho Giáo Viên: Làm Sâu Thêm Tư Thế Hướng dẫn học viên thực hành nâng mông để giúp phân phối trọng lượng đều hơn giữa chân và khuỷu tay. Việc giữ đầu gối uốn hoặc gót chân nâng lên khỏi sàn trong tư thế Đẩy Cá Heo cũng là điều tốt. Tuy nhiên, nên tránh tư thế này nếu học viên có vấn đề về vai hoặc cổ.

Biến Thể

Thực hiện tư thế Đẩy Cá Heo Với Dụng Cụ: Quan trọng là giữ cho vai, khuỷu tay và cả khuỷu tay thẳng hàng trong tư thế này. Sử dụng dụng cụ có thể giúp cơ thể bạn làm quen với tư thế. Tạo một vòng tròn với một dây và buộc nó quanh phần trên của cánh tay. Điều chỉnh cho đến khi bạn có thể đẩy ra bên ngoài đối với sức căng của dây mà không làm cho cánh tay mở rộng hơn vai. Đặt một khối đặt qua thảm trước mặt bạn. Đặt tay hai bên khối, hạ khuỷu tay xuống thảm và nâng mông lên để chuyển sang tư thế. Đẩy phần thân trên về phía chân và cảm nhận sự mở rộng trong vai của bạn.

Bạn có thể chuẩn bị cho Tư thế Đẩy Cá Heo bằng cách thực hành một biến thể của Tư thế Bàn Chân. Đứng lên cả bốn, đưa đầu gối thẳng dưới mông và đặt tay xuống sao cho đầu gối và tay thẳng hàng. (Có thể đặt một chiếc chăn dưới đầu gối.) Tiến tới bằng cách di chuyển tay về phía trước và đưa khuỷu tay xuống thảm ở vị trí tay trước đó. Kết hợp đôi tay hoặc đặt lòng bàn tay xuống để khuỷu tay chạy song song.
Tư thế Đẩy Cá Heo với tường – Thực hành Đẩy Cá Heo từ tư thế đứng bằng cách sử dụng tường. Đứng cách tường khoảng hai bước chân hoặc hơn. Heng tại hông để chuyển sang tư thế nghiêng về phía trước một nửa. Vươn tay về phía trước và đặt tay và khuỷu tay lên tường. Điều chỉnh độ rộng bước của bạn sao cho tư thế chân cảm thấy vững chắc, nhưng bạn vẫn có thể đẩy cánh tay mạnh mẽ vào tường. Cân chỉnh vị trí của cánh tay trên và lưng của bạn để làm cho cột sống và cánh tay kéo dài thành một đường thẳng dài.

Tư thế chuẩn bị và tư thế đối trọng

Tư thế chuẩn bị:

  • Plank Pose
  • Uttanasana
  • Gomukhasana (arms only)

Tư thế đối trọng:

  • Salabhasana (arms only)

Xem Thêm: Khám phá tư thế Vũ Công trong yoga – Sự hòa quyện của nghệ thuật và yoga

Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái
Hệ Thống Đào Tạo Yoga Uy Tín – Chất Lượng Hàng Đầu Việt Nam

TikTok: Luna Thái Yoga
Youtube: Yoga Luna Thái
Facebook: Học Viện Yoga Quốc Tế Luna Thái
Hotline: 036.415.6666

Các cơ sở tại HN :  Time City/ Vinhomes WestPoint / Đê La Thành/ Ocean Park/ Đông Anh/ Mỹ Đình/ Tây Mỗ

Facebook
Twitter
LinkedIn
showroom