Hướng Dẫn Tư Thế Cái Ghế | Chair Pose | Utkatasana

Hướng Dẫn Tư Thế Cái Ghế | Chair Pose | Utkatasana

Nội dung

Rate this post
BEGINNER YOGA POSES – CHAIR POSE

Tiếng phạn: Utkatasana (OOT-kah-TAHS-ah-nah) / utkata = powerful, fierce

Tư thế Ghế Utkatasana mạnh mẽ làm mạnh cơ bắp của cả tay và chân, nhưng nó cũng kích thích cơ hoành và tim.

Utkatasana (Tư thế cái ghế) đôi khi được dịch từ tiếng Sanskrit sang tiếng Anh là “Fierce Seat” or “Powerful Pose”. Đây là một tư thế củng cố và tạo nhiệt độ cho cơ bắp, đồng thời đưa tất cả các phần của cơ thể bạn lại với nhau thành một thể thống nhất và mạnh mẽ.

Tư thế cái ghế (chair pose) này là một sự thiền định về sự quyết tâm và kiên trì, cũng như cam kết. Để thực hiện thành công tư thế cái ghế (Utkatasana), bạn phải liên kết mạnh mẽ giữa sức mạnh của chân, tay và thân trên khi bạn nâng cơ bụng và làm dài cột sống.

Utkatasana (chair pose) có vẻ đơn giản, như một người tu hành ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. “Khi bạn thực hiện tư thế này, tuy nó có vẻ thoải mái, nhưng nó hoàn toàn không phải là một hành trình nhẹ nhàng,” nói Shiva Rea, người sáng lập Prana Vinyasa Yoga. “Một đội squat sâu, tư thế cái ghế (Utkatasana) ngay lập tức kích thích sức mạnh của chân, lưng và mắt cá chân. Ở đây, sức mạnh không phải là về sự chi phối hoặc kiểm soát người khác mà nhiều hơn là về việc điều chỉnh với năng lượng sống bên trong và xung quanh bạn. Ở cấp độ cơ bản, Utkatasana (chair pose) giúp bạn tìm ra nơi ngồi quyền lực trong hông, ở trung tâm cơ thể.”

Tư thế cái ghế (chair pose) đòi hỏi sức mạnh và sức bền trong cơ thể, nhưng cũng yêu cầu tập trung vào hơi thở và tâm trí. Khi bạn tập trung và đồng thuận trong tư thế, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang tiếp cận một nguồn năng lượng lớn. Utkatasana mang đến một bài học mạnh mẽ và một khái niệm chính trong yoga: Thực hành đều đặn qua thời gian tốt hơn là những cú đột phá cường điệu và không đều. Sự nhất quán trong yoga, và trong Utkatasana, mang lại kết quả sâu sắc và lâu dài.

Tư thế Chair Pose basic : Đứng cân bằng
Khu vực mục tiêu: Cơ thể dưới
Lợi ích: Tư thế Ghế cải thiện sự cân bằng và có thể xây dựng sức khỏe tim mạch và sự đàn hồi. Nó đặc biệt củng cố cơ bụng, đùi và mắt cá chân của bạn.

Cách Thực Hiện Tư Thế Cái Ghế

  1. Đứng trong tư thế Tadasana. Hít thở và nâng tay lên đầu sao cho cánh tay nằm chệch một chút phía trước tai. Có thể giữ tay song song, lòng bàn tay hướng về trong, hoặc gập lòng bàn tay lại với nhau.
  2. Thở ra và uốn đầu gối sao cho đùi nằm song song với sàn nhà. Đầu gối sẽ nghiêng ra phía trước so với bàn chân, và thân trước của bạn sẽ nghiêng nhẹ về phía trước qua đùi cho đến khi phần trước của thân trên tạo ra khoảng góc vuông xấp xỉ với đỉnh đùi.
  3. Giữ cho đùi trong song song với nhau và đẩy đỉnh đầu đùi xuống hướng gót chân.
  4. Gắn chặt cánh vai vào phía sau. Đưa cơ thể dưới cùng xuống hướng sàn nhà và về phía trong hướng cơ sở để giữ cho phần thấp của lưng duỗi dài.
  5. Ở trong tư thế này từ 30 giây đến 1 phút. Để rời khỏi tư thế này, thở vào và duỗi đầu gối, nâng mạnh cả hai tay lên. Thở ra và buông tay về hai bên, trở về tư thế Tadasana.

Lưu ý khi thực hiện tư thế cái ghế:

  1. Điều chỉnh đầu gối: Đảm bảo rằng đầu gối của bạn đặt trực tiếp trên mắt cá chân và không chấm phía trước chúng. Điều này giúp duy trì ổn định và an toàn cho khớp gối.
  2. Trọng lượng hướng về gót chân: Chuyển trọng lượng cơ thể về phía gót chân để giữ thăng bằng và giúp giữ cho tư thế ổn định.
  3. Chú ý đến hông: Kích hoạt cơ mông và hướng đưa hông về phía sau để duy trì độ thẳng của lưng và giảm áp lực trên đốt sống.
  4. Tư duy về hơi thở: Hơi thở chính là chìa khóa để giữ tư thế ổn định. Hít thở sâu khi uốn xuống và thở ra khi nâng lên có thể giúp kiểm soát và củng cố tư thế.
  5. Kiểm tra vị trí của đầu và cổ: Giữ đầu và cổ thẳng, hướng nhìn về phía trước hoặc hướng xuống đất, tùy thuộc vào sự thoải mái và khả năng cổ của bạn.
  6. Sử dụng hỗ trợ nếu cần thiết: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tư thế, bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường để có sự hỗ trợ.
  7. Tập trung vào cảm giác: Hãy chú ý đến cảm giác trong cơ bắp và cơ thể khi bạn thực hiện tư thế. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy điều chỉnh tư thế hoặc dừng lại.

Nhớ rằng, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và không bao giờ ép buộc nó vào tư thế mà nó không chấp nhận được.

Tips Cho Người Mới Thực Hành Tư Thế Cái ghế

Bí quyết để duy trì tư thế Utkatasana ổn định là hướng đỉnh đầu đùi xuống hướng gót chân. Trong tư thế này, đưa tay lên đỉnh đùi. Đặt cơ bàn tay vào góc chỏe hông và đẩy đùi về phía gót chân, nhấn gót chân xuống sàn. Đối với những động tác này, nâng đuôi ngồi lên vào hông. Luyện tập ở đây cho đến khi bạn có thể giữ tư thế mà không làm mất đi độ cong ở đầu gối và hông. Sau đó, chuyển sang việc nâng cả hai tay lên đầu.

Nếu bạn có vai căng, hãy đưa tay lên và đầu đỉnh chỉ càng nhiều nhất có thể thay vì đưa tay lên phía sau tai. Hoặc, đưa tay về mudra Anjali với ngón tay cái ở giữa ngực.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử luyện tập với tay duỗi thẳng ra phía trước, xuống hai bên hoặc với mudra Anjali.

Khám Phá Tư thế Utkatasana

Khi bạn ngồi về phía sau trong tư thế Ghế, cảm nhận sự tập trung năng lượng trong hông của bạn, nơi quyền lực của bạn đặt chỗ. Hãy cố gắng không chiến đấu hoặc chống đối sức mạnh của tư thế. Tập trung vào việc tạo ra sức mạnh trong đùi và nén chặt đùi và đầu gối lại với nhau để tạo ra sự ổn định. Hãy suy nghĩ về việc phát triển lòng tin, lòng dũng cảm và niềm tin ở đây.

Thiền định trong Utkatasana có thể là một tài sản mạnh mẽ. Hãy coi đó như việc xây dựng lửa trong bụng nhưng vẫn giữ tâm trí mát mẻ. Hãy nhớ rằng hơi thở là chìa khóa để duy trì sự bình tĩnh và tập trung trong Utkatasana. Thở một cách chánh niệm, chìm sâu hơn một chút với hơi thở ra, nâng cao tay và thân trên với hơi thở vào.

Teachers Tips

Mẹo cho giáo viên, những mẹo sau sẽ giúp bảo vệ học viên khỏi chấn thương và giúp họ có trải nghiệm tốt nhất với tư thế:

Nhắc nhở học viên phải chú ý đến đầu gối trong tư thế này. Họ nên chuyển trọng lượng cơ thể về phía gót chân để bảo vệ đầu gối của họ. Khuyến khích học viên giữ đầu và cổ ở đường thẳng với phần còn lại của cột sống. Thay vì nhìn lên, hãy yêu cầu họ hướng ánh nhìn xuống sàn, một vài feet phía trước.

Các Biến Thể Tư Thế Utkatasana

Tư Thế Cái Ghế Với Gạch Tập | kích thích mạnh mẽ hơn cơ bên trong đùi
Tư thế Ghế với sự hỗ trợ từ tường | Đứng với lưng chạm vào tường, sau đó từ từ di chuyển chân về phía trước, hạ thấp xuống tư thế. Giữ cho đôi chân cách nhau một khoảng bằng hông. Đảm bảo rằng đầu gối đặt trực tiếp trên mắt cá chân, không phải ở phía trước chúng. Ở trong tư thế này từ vài hơi đến vài phút.
Tư thế Ghế với sự hỗ trợ từ tường, tay nâng lên | Hãy thử biến thể như trên, sau đó từ từ đưa tay lên thành hình chữ V lớn. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy nghiêng về phía trước, giữ cho hông đặt sát vào tường. Ở trong tư thế này từ vài hơi đến vài phút, sau đó đưa lưng lại vào tường và từ từ di chuyển chân về phía tường để đứng dậy và rời khỏi tư thế.

Tư Thế Chuẩn Bị & Tư Thế Đối Lập Của Utkatasana

Tư Thế Chuẩn bị :

Tadasana (Mountain Pose) : tư thế trái núi

Urdhva Hastasana (Upward Salute) : biến thể tư thế trái núi

Ardha Uttanasana (Standing Half Forward Bend) : tư thế gập nửa người

Tư thế đối lập :

Uttanasana (Standing Forward Bend) : tư thế cúi gập người

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) : tư thế cây cầu

Bhujangasana (Cobra Pose) : tư thế rắn hổ mang

Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) : tư thế chó úp mặt

Giải Phẫu Cơ Thể Học Tư Thế Utkatasana

Trong hình minh họa dưới đây, cơ màu hồng đang căng ra và cơ màu xanh đang co bóp. Độ đậm nhạt của màu sắc biểu thị lực căng và lực co bóp. Đậm hơn = mạnh mẽ.

Anatomy Tư Thế Utkatasana (Illustration: Chris Macivor)

Một hình minh họa về cấu trúc cơ xương thể hiện cơ thể trong tư thế Ghế: Utkatasana (Illustration: Chris Macivor) Tư thế Ghế tăng cường nhiều nhóm cơ cơ bản, bao gồm cơ lưng thấp, cơ đùi trước, và cơ co mông, cũng như cơ psoas, cơ pectineus, cơ rectus femoris và cơ sartorius, giữ đùi ở vị trí cố định.

Cơ quadratus lumborum kích hoạt để làm vòm lưng thấp. Cơ erector spinae làm tăng cường hành động này. Cơ psoas tạo ra sự cân bằng cho cơ lưng, bảo vệ cột sống thắt lưng. Cơ rectus abdominus, kết nối lồng ngực với chậu, hoạt động và ngăn cản sự trỗi lên của xương sườn.

Xem Thêm: Khám phá tư thế Vũ Công trong yoga – Sự hòa quyện của nghệ thuật và yoga

Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái
Hệ Thống Đào Tạo Yoga Uy Tín – Chất Lượng Hàng Đầu Việt Nam

TikTok: Luna Thái Yoga
Youtube: Yoga Luna Thái
Facebook: Học Viện Yoga Quốc Tế Luna Thái

Hotline: 036.415.6666
Các cơ sở tại HN :  Time City/ Vinhomes WestPoint / Đê La Thành/ Ocean Park/ Đông Anh/ Mỹ Đình/ Tây Mỗ

Facebook
Twitter
LinkedIn
showroom