Tư thế cánh cung, còn được gọi là bow pose hay dhanurasana trong yoga, là một tư thế trung cấp mang lại lợi ích cho sự thư giãn và kéo giãn lưng và ngực. Đây là một tư thế phù hợp cho những người đã quen với yoga và muốn làm dịu căng thẳng sau một ngày dài làm việc trước máy tính.
Cách Thực Hiện Tư Thế Cánh Cung | Bow Pose | Dhanurasana
Để thực hiện tư thế cánh cung, bạn có thể sử dụng thảm yoga hoặc thảm trải sàn và làm theo các bước sau:
- Nằm sấp với cằm chạm xuống sàn.
- Vuốt hai tay về phía sau, lòng bàn tay hướng lên.
- Thở ra và cong đầu gối, đưa gót chân gần đến mông càng tốt.
- Mở rộng đầu gối ra hai bên hông.
- Sử dụng tay nắm mắt cá chân, nhưng lưu ý chỉ nắm mắt cá chân, không nắm bàn chân, và giữ chân hướng lên trần nhà.
- Thở vào và nâng gót chân lên cao khỏi mông.
- Xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Chỉ có phần cơ trọng tâm của cơ thể tiếp xúc với thảm.
- Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể thêm. Lưu ý rằng lưng sẽ căng hơn khi trọng lượng và trọng tâm cơ thể di chuyển lên cơ trọng tâm. Lúc này, phần ngực và vai sẽ được mở rộng.
- Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây và tập trung vào việc kéo giãn cơ, thở và giữ thăng bằng.
- Thở ra và từ từ hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
- Buông mắt cá chân và đưa tay về lại hai bên người. Thư giãn trong vài giây và lặp lại tập luyện (nếu muốn).
Tư thế cánh cung đòi hỏi sự linh hoạt và dẻo dai. Nếu bạn gặp khó khăn khi nắm chắc cổ chân, bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới đùi để nâng đùi cao hơn và dễ dàng nắm mắt cá chân. Bạn cũng có thể dùng dây tập yoga để kéo phần mắt cá chân và tay lại gần nhau hơn.
Nếu muốn tập luyện để tăng dần độ linh hoạt, bạn có thể tập tư thế nửa cánh cung (half bow – ardha dhanurasana) thay vì tư thế cánh cung. Khi tập tư thế yoga này, bạn dùng tay trái nắm cổ chân phải rồi nâng cơ thể lên. Sau đó, bạn bỏ tay trái và chân trái xuống rồi tập tương tự với bên phải. Cách tập này cũng mang lại những lợi ích tương tự như tư thế cánh cung nhưng lại không đòi hỏi quá nhiều sự dẻo dai.
Tư Thế Nửa Cánh Cung (half bow – ardha dhanurasana)
Nếu muốn nâng cao tư thế yoga này, bạn có thể ép hai chân vào nhau. Khi bạn áp sát hai đùi, bắp chân và chân, hai bả vai cũng sẽ sát lại để bạn có thể nâng cơ thể lên cao hơn. Bạn cũng có thể dùng tay cầm lấy mắt cá chân đối diện để kéo giãn cơ nhiều hơn.
Một cách khác để nâng cao tư thế yoga này là bạn dùng tay nắm ngón chân cái thay vì nắm mắt cá chân. Cách tập này đòi hỏi nhiều khả năng giữ thăng bằng hơn.
Lợi ích Của Tư Thế Cánh Cung | Bow Pose | Dhanurasana
Tư thế cánh cung chủ yếu tác động vào phần ngực và lưng. Khi thử tư thế yoga này, bạn sẽ có một số lợi ích sức khỏe như sau:
– Mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Điều này có ích cho những ai phải ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
– Giúp mở phần cổ, vai và bụng.
– Cải thiện khả năng linh hoạt của lưng và tăng cường sự cân bằng ở cơ trọng tâm và ngực.
Các Lỗi Thường Gặp Khi Thực Hiện Tư Thế Cánh Cung | Bow Pose | Dhanurasana
Bạn cần tránh một số lỗi khi tập tư thế cánh cung để phòng ngừa chấn thương trong yoga:
• Nắm bàn chân thay vì mắt cá chân: Khi vào tư thế, bạn cần nắm tay vào mắt cá chân vì đây là phần an toàn và khó trượt nhất. Nếu bị trượt tay, bạn có thể mất thăng bằng và gây thương tích cho cằm cũng như ngực.
• Không giữ đầu gối rộng ngang hông: Độ mở của hai đầu gối rất quan trọng nếu bạn muốn tập đúng tư thế cánh cung. Nếu để đầu gối quá gần nhau, bạn có thể bị khó chịu ở lưng. Việc để đầu gối quá gần nhau cũng có thể khiến phần hông được mở không đúng cách, từ đó khiến cơ bị căng. Vậy nên, bạn nên giữ đầu gối rộng ngang hông để được an toàn và thoải mái.
• Xoay vai cẩn thận: Tư thế yoga này yêu cầu bạn phải vươn tay ra sau và nâng tay lên. Thế nhưng, bạn nên xoay vai từ từ và cẩn thận khi tập. Việc vươn tay ra sau và nâng tay quá nhanh có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và bị tổn thương vai.
• Ra khỏi tư thế quá nhanh: Việc vào và ra khỏi tư thế cánh cung có thể khó khăn cho người mới bắt đầu và chưa đủ độ linh hoạt. Bạn nên hạ thấp đầu, ngực, đùi và chân từ từ trước khi ra khỏi tư thế để an toàn hơn.
• Nín thở: Trong một số tư thế yoga, việc nín thở có thể hỗ trợ bạn kéo giãn cơ thể. Thế nhưng, tư thế cánh cung không yêu cầu bạn phải nín thở khi tập. Bạn nên thở ra khi bắt đầu vào và ra khỏi tư thế và hít vào khi bạn nâng cơ thể lên. Tình trạng nín thở có thể khiến phần ngực không được mở hoàn toàn.
Trước khi tập, bạn cũng nên lưu ý những điều sau để giữ an toàn cho bản thân:
– Tư thế cánh cung có thể giúp bạn giảm bớt khó chịu ở lưng mà không gây đau. Vậy nên, bạn cần ra khỏi tư thế một cách chậm rãi nếu bị đau.
– Nếu bạn từng bị đau lưng, cổ hay chấn thương trước đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế yoga này.
– Phụ nữ có thai cũng không nên tập tư thế cánh cung vì trọng lượng cơ thể có thể đè lên phần bụng.
– Bệnh nhân thoát vị bẹn, cao huyết áp hay vừa phẫu thuật ở vùng bụng cũng cần cân nhắc trước khi tập.
Tư thế cánh cung là một trong những tư thế yoga khó bạn có thể thử sức để cải thiện phần lưng và ngực của mình tốt hơn. Đây là cũng là tư thế giúp bạn nâng cao độ dẻo dai của cơ thể đấy.
Xem Thêm: Khám phá tư thế Vũ Công trong yoga – Sự hòa quyện của nghệ thuật và yoga
