[Xem ngay] Top các bài tập yoga cơ bản cho nam mới nhất 2023

cac-bai-tap-yoga-co-ban

Nội dung

Rate this post

Ngày nay, yoga đã trở thành một hoạt động phổ biến và đa dạng, thu hút mọi người từ mọi độ tuổi và giới tính. Có ngày càng nhiều nam giới tham gia vào việc tập yoga vì nhận thấy những lợi ích sức khỏe và tinh thần mà nó mang lại. 

Vậy yoga có thật sự phù hợp với nam giới không? Và các bài tập yoga cho nam ra sao? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu bài viết dưới đây nhé

Liệu nam giới có phù hợp với luyện tập yoga

Yoga là bộ môn không phụ thuộc vào giới tính và không có bất kỳ hạn chế nào về việc ai, tôn giáo nào có thể tham gia.  Đúng như những lợi ích sức khỏe và tinh thần mà yoga mang lại, nam giới cũng có thể tận hưởng những điều đó.

Tập yoga có thể giúp nam giới cải thiện sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và sự cân bằng, và giảm căng thẳng. Điều này có thể có lợi cho nam giới trong việc cải thiện hiệu suất thể thao, tăng cường khả năng tập trung và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, yoga cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm lý và giảm stress. Điều này có thể mang lại lợi ích lớn cho nam giới trong việc quản lý áp lực và tăng cường trạng thái tinh thần.

Các bài tập yoga cơ bản cho nam đem lại lợi ích gì?

cac-bai-tap-yoga-co-ban-cho-nam

Các bài tập yoga cơ bản cho nam giới mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và tinh thần. Những bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế và cân bằng.

  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Yoga kết hợp giữa tư thế và động tác yêu cầu sự kiên nhẫn và sức mạnh cơ bắp để duy trì và điều chỉnh các tư thế.
  • Tăng cường sự linh hoạt: Yoga kết hợp giữa cường độ và kéo dãn cơ tạo ra sự linh hoạt và khả năng di chuyển tốt hơn trong các khớp cơ.
  • Cải thiện tư thế và cân bằng: Yoga giúp cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể với các tư thế yoga như Mountain Pose (Tư thế ngọn núi), Tree Pose (Tư thế cây) và Warrior Pose (Tư thế chiến binh)
  • Giảm căng thẳng và cân bằng tâm trí: Yoga kết hợp giữa hít thở sâu và tập trung vào cơ thể và tâm trí, giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư thái

>>Xem thêm: Một số lưu ý trong các bài tập yoga cơ bản cho người mới tập

Sự khác biệt giữa các bài tập yoga cơ bản cho nam và nữ giới khi tập

1. Tích mỡ và cơ thể:

  • Phụ nữ thường tích mỡ nhiều hơn dưới da, trong khi nam giới có xu hướng tích mỡ nội tạng hơn.
  • Nữ giới có vùng hông và đùi dễ tích mỡ hơn do tỷ lệ thụ quan alpha cao.Phục hồi và nghỉ ngơi:
  • Phụ nữ có khả năng phục hồi tốt hơn và cần ít thời gian nghỉ giữa các set tập so với nam giới.
  • Các phụ nữ fit giảm sự sụt giảm ATP, lactic acid trong máu, cạn glycogen và đốt mỡ hiệu quả hơn nam giới.

2. Phản ứng với luyện tập HIT:

  • Phụ nữ có khả năng phát ra lực thấp hơn, nhưng có thể duy trì lâu hơn.
  • Phụ nữ phụ thuộc vào quá trình aerobic để tạo năng lượng, trong khi nam giới dựa vào quá trình anaerobic.

3. Cảm nhận cường độ và công đầu ra:

  • Phụ nữ có mức độ cảm nhận cường độ (RPE) cao hơn, nhưng công đầu ra thấp hơn.
  • Áp dụng tỷ lệ tập luyện và nghỉ dài hơn trong các bài tập như chạy nước rút có thể hiệu quả cho phụ nữ.

Top 5 các bài tập yoga cơ bản cho nam trở nên bản lĩnh hơn

  1. Tư thế rắn (Bhujangasana)

tu-the-ran-Bhujangasa

Tư thế rắn là một tư thế yoga giúp làm việc và làm căng cơ lưng, vai, và cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường linh hoạt của cột sống và mở rộng cơ ngực. Dưới đây là một số các bước thực hiện tư thế:

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga, chân thẳng và các ngón chân hướng xuống.
  • Đặt lòng bàn tay gần vai, song song với mặt sàn, và hướng cổ tay xuống.
  • Khi thở vào, nhấc ngực lên từ mặt sàn, duỗi cánh tay và nâng đầu lên. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng cơ lưng để tạo năng lượng, không dùng cánh tay.
  • Hãy chú ý đến việc kéo căng cơ bụng và giữ thẳng chân.
  • Trong khi giữ tư thế, hít thở sâu và tận hưởng cảm giác căng thẳng và mở rộng trong cơ thể. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây.
  • Khi thở ra, từ từ thả cơ thể xuống mặt sàn, trở về tư thế ban đầu.

Trong tư thế rắn, hãy chú ý đến việc duy trì một hàng lưng thẳng, không cúi lưng quá mức hoặc nhấc mông quá cao. Nếu bạn gặp khó khăn trong tư thế này, bạn có thể giảm độ nâng đầu lên hoặc sử dụng một gối nhỏ để hỗ trợ lưng.

  1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tu-the-nui-Tadasana

Tư thế ngọn núi (Tadasana) là một trong các bài tập yoga cho nam giới mới bắt đầu và là tư thế khởi đầu cho nhiều bài tập yoga khác. Đây là một tư thế đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cách thực hiện tư thế ngọn núi như sau:

  • Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn rộng vai và đặt các ngón chân sát nhau hoặc hơi hướng ra ngoài.
  • Phân bố trọng lực đều trên hai chân, đặt cân bằng lên cả hai chân và đảm bảo đầu gối không bị khóa.
  • Giữ thẳng lưng, kéo dài cột sống từ hông lên đỉnh đầu, giữ tư thế thẳng đứng.
  • Hãy thư giãn cánh tay và đưa hai tay xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc về phía trong.
  • Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và hãy thư giãn mọi phần của cơ thể khoảng 5-8 nhịp mỗi lần

Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế đứng đúng, tăng cường sự kiểm soát và thực hiện hơi thở, làm tăng cường sự ổn định và cân bằng của cơ thể.

Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện tư thế điều chỉnh và trung tâm cơ thể, giúp bạn tạo ra một nền tảng vững chắc cho việc thực hiện các tư thế yoga khác.

  1. Tư thế con thuyền (Navasana)

Tu-the-con-thuyen

Tư thế con thuyền, hay còn được gọi là tư thế Navasana trong yoga, là một tư thế cơ bản và đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh từ cơ bụng. Dưới đây là mô tả về tư thế con thuyền:

  • Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên chiều dài của thảm yoga, hãy duỗi chân ra phía trước, chân hợp nhất và các ngón chân hướng lên trần.
  • Hãy dùng tay cầm đùi hoặc bên ngoài của hai bên đùi để tạo sự ổn định.
  • Nâng ngực và đầu lên để tạo ra một góc 45 độ với sàn nhà. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và đừng cong lưng quá nhiều.
  • Tiếp theo, từ tư thế ngồi, hãy nâng chân lên khỏi sàn nhà, duỗi thẳng chân hoặc giữ chúng hơi gập ở đầu gối nếu bạn cảm thấy mạnh đủ.
  • Cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 10-30 giây ban đầu, sau đó nâng dần lên 1 phút khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Tư thế con thuyền tập trung vào cơ bụng, củng cố sức mạnh và sự ổn định của cơ bụng, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tư thế của cơ thể. Ngoài ra, tư thế này cũng kích thích hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng tập trung

  1. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

tu-the-chien-binh

Tư thế chiến binh là một tư thế cơ bản và mạnh mẽ dành cho nam giới và được rất nhiều nam giới tập luyện

  • Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga, hông hướng về phía trước. Các chân nên rộng hơn vai và cả hai chân đều đặn trên mặt đất.
  • Dùng một bước dài, di chuyển chân trái về phía trước, để chân trái ở phía trước và gối trái hình thành một góc 90 độ. Chân phải nằm ở phía sau, hướng sang phía trước.
  • Dùng đôi tay, nhấc lên và duỗi thẳng về phía trước. Các bàn tay nằm song song với mặt đất, các ngón tay duỗi thẳng và hướng về phía trước.
  • Hãy chú ý giữ lưng thẳng và nhấc ngực lên. Hãy cảm nhận sự kéo dài trong cơ bụng và cột sống.
  • Từ tư thế này, hãy duy trì trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó quay trở lại tư thế đứng thẳng và lặp lại với chân bên kia.

Tư thế chiến binh tập trung vào sức mạnh và ổn định của cơ bắp chân, cơ bắp đùi và cơ bụng. Nó giúp cải thiện cân bằng, tăng cường sự kiên nhẫn và tập trung. Tư thế này cũng mang lại sự mở rộng cho các nhóm cơ cơ bắp, đồng thời kích thích sự lưu thông máu và tăng cường linh hoạt. 

  1. Tư thế châu chấu (Tittibhasana)

tu-the-chau-chau

Tư thế châu chấu là một tư thế đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và linh hoạt  và đây cũng là các bài tập yoga cơ bản cho nam giới mới bắt đầu. Dưới đây là các bước thực hiện tư thế châu chấu:

  • Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga. Hãy duỗi chân ra và đặt chúng rộng hơn vai.
  • Hãy cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn nhà, ngón tay hướng về phía trước. Đặt tay với khoảng cách hẹp hơn so với vai và để chúng ở phía trước ngón chân.
  • Khi tay chạm đất, hãy dùng cơ bụng và cơ chân để nâng chân lên, duỗi chúng ra phía trước. Chân cần duỗi thẳng và song song với mặt đất.
  • Khi chân đã được nâng lên, hãy cố gắng duy trì cơ thể thẳng và ngang.
  • Nếu có thể, hãy nhấc người lên và giữ sự cân bằng chỉ bằng hai tay và chân.

Tư thế châu chấu tập trung vào sức mạnh của cơ chân, cơ bụng và cánh tay. Nó giúp cải thiện cân bằng và khả năng tập trung, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể. Tư thế này cũng có lợi cho hệ tiêu hóa và tăng cường sự khỏe mạnh của cơ và xương. Ngoài ra bạn nên đọc bài viết: Top 11 những tư thế yoga cơ bản dễ học dành cho người mới bắt đầu tham gia.

Trên đây là các bài tập yoga cơ bản cho nam mà Yoga Luna Thái đã tổng hợp được và dành cho bạn. Rất mong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc bước đầu tập yoga.

Mọi thông tin chi tiết bạn có thể liên hệ qua: 

——————————————

Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái

Hệ Thống Đào Tạo Yoga Uy Tín – Chất Lượng Hàng Đầu Việt Nam

TikTok: Luna Thái Yoga

Youtube: Yoga Luna Thái

Facebook: Học Viện Yoga Quốc Tế Luna Thái

Hotline: 036.415.6666

Các cơ sở tại HN :  Time City/ Vinhomes WestPoint / Đê La Thành/ Ocean Park/ Đông Anh/ Mỹ Đình/ Tây Mỗ

Facebook
Twitter
LinkedIn
showroom