Yoga không chỉ là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện tâm trạng và tạo sự thư giãn, mà còn là một công cụ hiệu quả để rèn luyện cơ bắp, bao gồm cả việc thon gọn bắp tay. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 4 động tác yoga để thon gọn bắp tay.
1. Tấm Ván Nghiêng (Side Plank):
Tấm ván nghiêng là một động tác yoga mạnh mẽ để thon gọn bắp tay, đặc biệt là cơ bắp tam đầu (triceps) và bắp tay dưới. Để thực hiện động tác này:
- Bắt đầu ở tư thế đấn ngựa (high plank), với cánh tay thẳng và bàn tay chống đất.
- Dùng một bàn tay để đỡ cân bằng, xoay người về một bên, đặt một chân lên diện tích sử dụng và đè chân còn lại lên trên.
- Nâng cơ thể lên bằng cánh tay và chân, duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Sau đó, lặp lại bên còn lại.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện tư thế Tấm Ván Nghiêng:
- Đẩy bụng dưới và hướng lên: Để hỗ trợ giữ cho lưng thẳng, bạn cần đẩy bụng dưới vào phía trong và hướng lên phía trên. Điều này giúp duy trì sự căng thẳng và kiểm soát cơ bắp.
- Tránh nếu bạn bị thương: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về lưng dưới, đầu gối, hoặc cổ chân, hãy tránh thực hiện tư thế này. Việc tập luyện trong tình trạng thương tổn có thể gây thêm chấn thương.
- Tập trung ánh mắt: Hãy giữ ánh mắt tập trung vào một điểm cố định để giữ thăng bằng và duy trì tư thế. Điều này cũng giúp cải thiện tập trung và tĩnh tâm.
- Bảo vệ cổ tay: Đảm bảo vai của bạn thẳng hàng trên cổ tay và ấn gốc các ngón tay xuống sàn. Điều này giúp bảo vệ cổ tay khỏi áp lực quá mức và chấn thương.
2. Tấm Ván Thấp | Dolphin Plank Pose (Low Plank):
Tấm ván thấp là một động tác chất lượng để làm việc chủ yếu với cơ bắp tam đầu và triceps, đồng thời cũng là một cách tuyệt vời để thon gọn bắp tay. Để thực hiện động tác này:
- Bắt đầu ở tư thế đấn ngựa (high plank), sau đó hạ xuống tay một cách nhẹ để nằm ngang với sàn nhà.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
Lưu ý: Bài tập này không dành cho người bị chấn thương vai, cột sống. Khi tập bạn nên dùng lực hóp cơ bụng vào và kiểm soát nhịp thở đều đặn. Trong quá trình thực hiện đầu luôn thẳng, mắt hướng về phía trước để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
3. Tấm Ván Cao (Upward Plank):
Tấm ván cao là một động tác yoga đòi hỏi sự mạnh mẽ từ bắp tay vì vậy có thể sẽ giúp bắp tay thon gọn khi thực hành, đồng thời giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện động tác này:
- Ngồi với chân duỗi thẳng, đặt đầu gối và bàn chân chạm sàn.
- Đặt bàn tay phía sau mông, ngón tay hướng về phía chân.
- Nâng cơ thể lên lên bằng cánh tay, đồng thời duỗi hết cánh tay và nâng mông lên. Đầu gối vẫn giữ liên hệ với sàn.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
Lưu ý quan trọng khi thực hiện tư thế Tấm Ván:
- Điều chỉnh cơ thể: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân. Hãy tránh để hông và mông chùng xuống quá thấp hoặc nhô quá cao. Tư thế Tấm Ván cần phải duy trì sự căn chỉnh chính xác.
- Giữ cơ thể thẳng hàng: Để tạo ra một đường thẳng hoàn hảo, đảm bảo vai nằm thẳng hàng với cổ tay. Điều này giúp phân phối áp lực đều lên cánh tay và cổ tay, giảm nguy cơ chấn thương.
- Cân bằng khoảng cách: Khoảng cách giữa hai bàn tay và hai bàn chân nên bằng nhau trong cả tư thế Tấm Ván và tư thế Chó Cúi Mặt. Hãy di chuyển qua lại giữa hai tư thế để cảm nhận khoảng cách này.
- Không cố định khuỷu tay: Tránh cố định khuỷu tay, bởi việc này có thể gây áp lực lên cổ tay và dẫn đến hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, giữ khuỷu tay linh hoạt bằng cách tác động vào cơ bắp tay và cơ tam đầu.
- Kiểm tra tình trạng sức khỏe: Nếu bạn có tiền sử về các vấn đề như hội chứng ống cổ tay hoặc loãng xương, hãy thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Việc thực hiện sai cách có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
- Thực hiện trong phạm vi giới hạn: Không cố gắng quá sức hoặc ép cơ thể quá mức. Thực hiện tư thế Tấm Ván trong phạm vi giới hạn của cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
4. Tư Thế Cái Bàn Ngược / Con Cua (Ardha Purvottanasana – Reverse Table Top Pose / Crab Pose)
Khi bạn thực hiện tư thế Cái Bàn Ngược, nó cũng gần giống với Tư Thế Tấm Ván Ngược. Chỉ có điều là, tư thế Cái Bàn Ngược dễ hơn khi nâng người lên, do hai đùi của bạn vuông góc. Hãy kéo hai bả vai lại với nhau để tạo nên sức mạnh nhiều hơn khi nâng người lên. Hít thở chậm và sâu, giữ tư thế trong khoảng từ 20–30 giây.
Tư thế Cái Bàn Ngược giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên, lưng giữa và lưng dưới vì nó làm cho cơ thể bạn uốn cong về phía sau. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho hai cánh tay và hai vai, đồng thời giúp mở rộng lồng ngực. Điều này giúp thon gọn bắp tay & đồng thời giải quyết các vấn đề về hô hấp.
Lưu ý: Không thực hiện tư thế cái bàn ngược nếu trước đó bạn đã bị bất kỳ chấn thương nặng nào ở lưng, đầu gối, cánh tay hoặc vai. Không hạ thấp hông trong tư thế này. Hãy giữ tư thế sao cho thân mình thẳng hàng.
Nhớ rằng việc tập luyện yoga đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết về tư thế. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ vấn đề gì hoặc không thoải mái. Yoga là một phần quá trình rèn luyện cá nhân, và việc thực hiện đúng kỹ thuật là quan trọng để đảm bảo an toàn và tận hưởng lợi ích cho sức khỏe của bạn.
tham khảo thêm bài tập yoga để thon gọn bắp tay hiệu quả của giảng viên Luna Thái
Xem Thêm:Tìm Hiểu Nghề HLV Yoga Cùng Yoga Luna Thái – 1 Nghề Cực Hot Hiện Nay Cho Giới Trẻ
Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái
Hệ Thống Đào Tạo Yoga Uy Tín – Chất Lượng Hàng Đầu Việt Nam
Hotline: 036.415.6666
TikTok: Luna Thái Yoga
Youtube: Yoga Luna Thái
Facebook: Học Viện Yoga Quốc Tế Luna Thái
Các cơ sở tại HN : Time City/ Vinhomes WestPoint / Đê La Thành/ Ocean Park/ Đông Anh/ Mỹ Đình/ Tây Mỗ…
